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* 运动方式—采用中、低强度有氧运动。 高强度运动时，首先消耗体内的碳水化合物；中、低强度的运动时，更多地动用体内的脂肪。 中、低强度的运动能够持续的时间长，运动中主要靠燃烧体内脂肪提供能量。 * 运动方法—让运动成为习惯 创造尽量多活动的机会。 人类在上千万年的进化过程中是伴随狩猎和耕作而获得生存条件的，所以人体的遗传素质适合于有体力活动的生活。 强化体育运动生活化 。 当代科技的发展使人们每天生活所需的体力活动在不知不觉中逐渐减少。 * 运动强度判断 能量消耗：中等强度体力活动消耗的能量，男、女分别为4.8-7.0和3.3-5.14卡/分钟，而低强度活动则分别是1.9-4.6和1.4-3.2千卡/分钟。 心率：如用心率来大致区分，进行中等强度体力活动量时的心率为100-120次/分钟，低强度活动时则为80-100次/分钟。 * 吃动两平衡，两手都要抓，两手都要硬 饮食控制：50%（40%-60%） 增加运动：50%（40-60%） * 有氧健步走的技术要领 抬头挺胸缩小腹， 双手微握放腰部， 自然摆动肩放松， 迈开脚步向前走。 —著名运动员纪政 日常：3000-4000步； 专门再走：30-40分钟。 * 各种形式的身体活动对健康有益 * 运动注意事项 逐渐增加运动量和强度，避免过量，以预防急性和慢性肌肉关节损伤，过量的运动负荷会使免疫功能下降。 运动前应有充分的热身和伸展运动，逐渐增加肌肉收缩和放松的速度，改善心肌氧供应，增加心脏的适应性； 运动后要有放松活动，让体温慢慢下降，使肌张力逐渐降低，以减少肌肉损伤和酸痛的机率。 对有心、肺疾病或近亲中有严重心血管病史者，在决定进行剧烈活动前，最好按照医生的建议逐步增加活动量。 * 不同减体重措施对健康指标的影响比较 指标 单独控制饮食 适量控制饮食结合运动 最大氧吸取量 降低 改善 瘦体重 损失 增加或保持 体脂肪% 丢失少 丢失多 营养缺乏 容易发生 一般不会发生 胰岛素敏感度 ？ 改善 肌肉和韧带力量 降低 肌肉张力和韧带力量改善 体力 下降 改善，耐久力提高 静息代谢率 下降 保持或增加 精神状态 压力大 改善，对减体重有信心 血清高密度脂蛋白水平 下降 提高 减体重计划 不易坚持 容易执行或坚持 减体重后反弹 容易发生 一般不会发生 * 新技术在运动中的应用—穿戴式设备 功能：手环+app组合 白天监测运动 夜晚监测睡眠（深睡眠和浅睡眠） 量身定制健身方案 卡路里计算 智能提醒 社交（发起运动、分享信息） 运动回顾—每周/每月运动量回顾 * 如出现以下症状时，应立即停止运动 ●心跳不正常，如出现心率比日常运动时明显加快、心律不齐、心悸、心慌、心率快而后突然变慢等。 ●运动中或运动后即刻出现胸部、上臂或咽喉部疼痛或沉重感。 ●特别眩晕或轻度头痛、意识紊乱、出冷汗或晕厥。 ●严重气短。 ●身体任何一部分突然疼痛或麻木。 ●一时性失明或失语。 * 减重—带着一颗愉快的心 我控制体重，正在对自己的健康和家人的幸福负责，我很行！ 我以前的减重方法不对，这次我要认真的做一次，挑战一下自己。 短期内，我的体重可能不能达到理想状态，但我要在一年内不再增加，减少5-10%。 无论如何，我都在做着一个让所有人都开心的事，当然包括我自己。 * 减重—最重要的是坚持，并形成习惯 减重是生活方式的全面改善； 生活方式改变最大的障碍是：坚持不下去。 人与人最大的不同是—坚持。 To change others we may have要改变别人必须 TO CHANGE OURSELVES first 先改变我们自己 * * 13 Xenical Slide Kit August 1998 Section 1 13 幻灯 13: 肥胖的后果 这张幻灯阐明了与肥胖相关的最常见的疾病和危险因素: 2型糖尿病, 关节炎, 乳腺癌, 前列腺癌, 主要心血管病, 中风, 呼吸系统疾病, 胆结石和痛风. 简单地讲, 肥胖预示了病人一系列疾病, 相应地, 医生应该把它当作一个严重的威胁生命的疾病, 而不是因为缺乏自制而引起的痛苦. * * 北京市户籍居民期望寿命自2005年已达到80岁，到2013年达81.51岁。 一位18岁男性北京人，其健康期望寿命平均为43.40剩余年。也就是说，预期这名男性在健康状态下可以活到61岁以上；之后，他预期会在疾病或残疾的“非健康状态”再活18.82年。 北京人健康期望寿命发布 * * 北京人健康“杀手”前三名 1、恶性肿瘤 2、关节炎 3、慢性胃炎、脑血管疾病、冠心病、糖尿病、高血压等 常见慢性疾病是缩短健康期望寿命的主要因素 * * 北京20岁以上人群中各