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第四章 篮球运动员的体能训练 篮球运动是一项以投篮得分为目的，攻防速度多变的速度力量型的对抗型项目，属技能类范畴。篮球运动中，快速多变是灵魂，技术对抗是手段，身体对抗是基础，速度力量是保障，投篮得分是目的。 体能是指人类进行各种体能活动而应具备的走、跑、跳、掷等基本能力及极限能力，即体力与综合运动能力的统称。体力包括身体素质与潜力，而综合运动能力是指在比赛相似情景状态下，同时发展多种身体素质的能力。篮球运动员的体能训练是指在篮球训练过程中，运用各种身体练习，有效地影响运动员身体形态的变化，增进运动员身体健康，提高有机体机能和发展运动素质的训练。 根据篮球运动项目特点，构成篮球运动员体能水平的主要因素是专项速度、整体力量和运动耐力。因此，要全面发展运动员的体能、体质，提高与篮球技战术相关的专门素质，挖掘运动员的身体机能潜力，尤其是提高构成篮球技术、战术要素的速度、爆发力、灵敏、协调反应和平衡能力，从而保证运动员掌握难新技术的数量和质量，提高运动员的竞技水平，增强篮球比赛的对抗性、应变性能力、延长运动员寿命、减少运动损伤，培养优良作风和顽强意志品质。 本章结合篮球运动员体能特点，依据身体训练原理（超量恢复原理），列举了较新颖实用的体能训练实例，有一定参考和实用价值。 第一节 篮球专项力量素质训练 力量素质是指人体肌肉工作时克服阻力的能力，篮球运动的首要素质。篮球运动中为了快速有力地完成各种攻守动作，要求运动员的各部位大小肌肉群具有很好的绝对力量和爆发力量。力量是篮球运动员的主导素质，力量素质可分为最大力量（运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力），速度力量（人体肌肉在快速收缩时所表现出来的克服阻力的能力），力量耐力（运动员长时间保持合理动作的能力），篮球运动员最需要的是速度力量和快速力量耐力。 一、篮球专项力量素质训练的要求 1、 要针对运动员专项素质弱点区别对待； 2、科学地安排训练计划； 3、注意肌肉力量的平衡发展； 4、实时地安排训练时间； 5、要根据任务的不同安排训练计划； 6、要克服片面发展绝对力量； 7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。 二、力量训练的阶段划分 确定力量训练的目标、内容、方法应根据力量发展的各阶段而定，以满足运动员发展的不同阶段对不同种类的力量的需求，有助于合理地提高运动成绩。 1、建设性力量训练阶段（基础阶段）：是整个力量训练的物质准备阶段，目的主要是全面提高各部肌肉的健康水平和负荷收缩能力，为以后更大的专项训练打下训练基础。训练负荷从小到适中，逐步增加，持续时间可安排2—4周。 2、提高最大力量阶段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是为了快速力量和弹跳力服务，持续时间为2个月；使发展的力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段。根据运动项目需要和特点，训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来，即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力。 3、保持阶段：保持前面各阶段已经获得的力量训练水平。 4、过度阶段：主要任务是消除疲劳，全身各部肌肉的营养性训练。 三、力量训练应注意的问题 1、最大力量训练应注意的问题 （1）最大力量训练应采用克制和退让相结合的动力性练习。 （2）一比自己能负担的最大重量轻些的重量，每组多项重复进行训练。 （3）选择适宜的训练内容和方法。要把一般作用的训练内容与对局部起作用的专门专门训练结合起来，并把一般作用放在前边。 （4）要把大小肌肉群的练习手段结合起来安排。先安排大肌肉群最大力量练习，再安排小肌肉群快速力量练习。 2、快速力量训练应注意的问题 （1）以自己能负担的最大重量进行训练，采用的重量以能重复3—5次即感疲劳为宜。 （2）注意把局部快速力量训练与整体快速力量相结合。 （3）注意完成力量练习中的技术因素和速度要求，练习动作要协调、自然、连贯。 3、发展力量耐久力，应采用较轻的重量，多次重复练习。 4、力量训练应与柔韧、灵敏练习相结合。 5、力量训练应注意用力肌群的转换，循环练习，防止运动损伤的出现，并注意放松。 四、力量训练方法 （一）几种不同目的的篮球专项素质训练方法 1、肌肉增粗力量训练方法 负荷强度要采用本人最大极限负重量的60％～80％，100％的极限负荷强度应慎用和少用；每组4～8次，可做5～8组，最后几组和次数必须坚持做完；每次练习的动作速度要稍慢一些，通常4秒钟即完成一次动作；在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基本消除后，再进行下一组练习为宜。 2、解散肌肉协调能力最大力量训练方法 负荷强度采用最大极限负重量的85％以上强度；每组1～3次，可做5～8组；每次练习的动作速度要适当加快，通常2秒左右完成一次动作；组间间歇时间一般3分钟左右或再长一些。 3、负重发展速度力量的方法 负荷强度一般都采用本人最大力量的40％～60％的