体重控制与饮食.ppt.ppt

減少食物熱量密度： 研究調查上發現攝食低熱量密度食物與較輕的體重有關，所以我們可以在飲食中可以加入湯、蔬菜、水果、煮過的全穀類，並減少食物中脂肪含量，不僅可以增加食物的體積，並能降低食物的熱量密度。 * 營養密度，簡單來說就是食材中，每公克營養素的含量與所含的熱量之比值，對於我們所謂高營養密度的食物，表示其總營養素含量愈豐富，而熱量相對較少。 * 減少食物熱量密度對策包括減少脂肪、增加水分，減少脂肪包括選用瘦肉、低脂奶製品、低油烹調法，增加水分包括增加蔬菜的量，以青菜取代肉類等方式。 * 肉類食物加入蔬菜，可以減少食物熱量密度，增加營養素及飽足感。 * 肉類食物加入蔬菜，可以減少食物熱量密度，增加營養素及飽足感。 * 改變進食的習慣： 1.先吃蔬菜類及湯類等熱量低、營養密度高，具飽足感的食物 2.再吃主食類，盡量選擇纖維質高的五穀根莖類 3.最後吃肉類，選擇低脂肉類 4.可以降低所吃食物的熱量密度，又能增加飽足感 * 養成細嚼慢嚥的進食習慣： 1.慢慢的吃，每口菜盡量咀嚼20次以上，再吞下 2.一口吃完吞下後，再放入下一口 3.兩口之間，放下餐具 4.以輕鬆的心情，享受餐點是減少進食量的技巧之一 * 規劃自己的體重控制計畫： 1.均衡低熱量飲食 2.規律運動 3.每天體重 4.飲食日記 5.固定追蹤計畫 * 均衡低熱量飲食： 低熱量的控制體重飲食還是要在一個均衡飲食的架構下選擇各種食物攝取，應以高纖維的全穀類食物為主要熱量來源，攝取足量的蔬菜，至少半斤以上，水果因含醣類應適量攝取，約控制2-3個約拳頭大小的分量，每天喝1-2杯低脂奶或脫脂奶，肉類以白肉為主，約2-3兩/天，仍要注意少油、少糖、少甜食。 * 規律的運動： 想一個自己可以做得到的運動，讓自己過一個多動的生活型態，多走路?少坐車子，多爬樓梯?少坐電梯，多站著?少坐著，多坐著?少躺著。 * 每天固定時間量體重，如早上起床或晚上睡前。 * 當你做飲食日記時，是告訴你已經對減肥這件事有所行為，每天誠進食量實的記錄下你所吃的食物，可以幫助你了解自己的飲食哪裡出了問題，需要調整進食量，來達到體重控制的目的。 * 訂定追蹤計畫： 1.定期出席 2.按計畫時間吃三餐，定時定量 - 減少油脂的攝取 - 減少糖與鹽的攝取 - 攝取高纖維食物 - 每天至少喝八大杯水 - 降低吃飯速度 3.確實做飲食日記(確實執行運動計畫與互相精神支持) * 4-4-1-1 食物的營養密度 不需限量 綠色蔬菜 所有生的蔬菜 不含澱粉煮過的蔬菜 豆子與豆莢 新鮮水果 每天限量 煮過的澱粉蔬菜 全穀類 核果類 每星期限量 魚 脫脂奶 家禽與蛋 盡量避免 紅肉、精緻榖類、全脂奶、烹調油、甜食 營養素密度 * 4-4-1-2 減少食物熱量密度對策 成分 減少脂肪 增加水分 減少脂肪+增加水分 4杯熟麵條 1杯芹菜 1杯洋蔥 1杯火腿 1杯乳酪 1杯美乃滋 瘦火腿 低脂乳酪 低脂美乃滋 加2杯蕃茄 加1杯綠花菜 用1杯紅蘿蔔取代0.5杯火腿0.5杯乳酪 總量 熱量密度 份量 每份熱量 8杯 2.0大卡/公克 300公克 600大卡 8杯 1.38大卡/公克 300公克 415大卡 11杯 1.37大卡/公克 300公克 410大卡 11杯 1.0大卡/公克 300公克 300大卡 * 4-4-1-3 比較食物密度 Used with permission from Dr. Barbara Rolls, Penn State University 洋芋片 漢堡薯條 肉桂甜甜圈 白醬義大利麵 法國麵包 蔬菜義大利麵 蕃茄通心粉湯 早餐榖片 生菜沙拉 蔬菜三明治 1575大卡 高熱量密度食物 1575大卡 低熱量密度食物 * 4-4-1-3 比較食物密度 * 4-4-2 進食順序-先喝湯 先吃蔬菜類及湯類等熱量低、營養密度高，具飽足感的食物。 再吃主食類，盡量選擇纖維質高的五穀根莖類。 最後吃肉類，選擇低脂肉類。 * 4-4-3 細嚼慢嚥 慢慢的吃，每口菜盡量咀嚼20次以上，再吞下。 一口吃完吞下後，再放入下一口。 兩口之間，放下餐具。 以輕鬆的心情，享受餐點。 * 4-5 體重控制規劃 4-5-1 均衡低熱量飲食 4-5-2 規律運動 4-5-3 每天量體重 4-5-4 飲食日記 4-5-5 固定追蹤計畫 * 4-5-1 均衡低熱量飲食 * 4-5-2 規律運動 積極從事體力活動是必須的。 運動有助於消耗熱量，消除體脂肪。 活動要生活化。 多走路 少坐車子 多爬樓梯 少坐電梯 多站著 少坐著 多坐著 少躺著 * 4-5-3 每天體重 早________公斤或晚________公斤。 ps.固定時間量體重，並記錄之 * 4-5-4 飲食日