营养与健康讲义.ppt

健康飲食習慣 飲食以清淡為主 用餐定時定量 進食八分飽 避免食用加工或速食品 多攝取富含鈣質及維生素C食物 避免就寢前進食 營養素 食物經由人體消化後產生對人體有用的成分可分為： 1.熱能營養素：脂肪、醣類、蛋白質。 每公克脂肪產生9仟卡熱量　每公克醣類、蛋白質產生4仟卡熱量 2.非熱能營養素：礦物質、維生素及水。 飲食新指標 維持理想體重。 均衡各類飲食攝取。 三餐以五穀為主食。 盡量選用高纖維食物。 少油、少鹽、少糖。 多攝取鈣質。 多喝白開水。 飲酒要節制。 營養成分標示 1.標示項目： 　應包括標題、熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉的含量及其他營養素。 2.熱量及營養素含量標示之基準： 　固體（半固體）以每100公克或公克，而液體則以每100毫升或毫升為單位，並加註每包裝所含的份數。 3.熱量及營養素標示單位： 　熱量以大卡、熱能營養素以公克、鈉以毫克，而其他營養素以公克、毫克或微克表示。 4.每日營養素攝取量基準值： 　各營養素可再增加，以每日營養素攝取量之百分比表示。 營養成分標示範例 每日飲食指南 飲食金字塔 肥胖定義 1.身高體重：成人計算方式 男性：（身高－80）×0.7 女性：（身高－70）×0.6 肥胖成因 1.遺傳：肥胖，子女有60-80%會肥胖，若雙親　　　皆正常，則肥胖機率只有10%。 2.飲食習慣：三餐不正常、暴飲暴食、習慣吃　　　　　宵夜等。 3.心理因素：以吃東西發洩情緒。 4.需要量改變：身體熱量需求下降時，仍維持　　　　　　相同熱量攝取。 5.缺乏運動：熱量無法消耗。 6.病理因素：如下視丘病變、甲狀腺機能低下　　　　　等。 肥胖困擾 心理障礙：如封閉、自卑、人際關係不佳。 生活不便：如行動不便。 增加開銷：吃、喝及衣服花費增加。 增加骨骼負擔：形成關節炎。 不利外科手術：手術操作難度增加且傷口　　　　　　　癒合較慢。 慢性疾病：如糖尿病、高血壓等。 肥胖類型 1.未成年型肥胖(脂肪細胞增殖型) 意義：脂肪細胞數目增加。 特徵：整體（四肢或軀幹）都很胖。 減肥困難度：高。 2.成年型肥胖（脂肪細胞肥大型） 意義：指脂肪細胞肥大。 特徵：軀幹肥胖，但四肢正常。 減肥困難度：低。 合適體重控制方法—飲食 飲食內容 1.不偏食，維持均衡的營養。 2.不要吃太鹹食物(鈉滯水)，以免減緩體重下降，喪失信心。 3.以五穀雜糧為主食，禁食任何高熱量及濃縮食物，尤其是甜 　膩、油炸、油酥之食物。 4.多選用植物性蛋白質食物，因其含不飽和脂肪酸且纖維質含 　量高。 5.多攝取蔬菜、水果，因含膳食纖維可以增加飽足感。 6.選擇脂肪量較少的肉類如雞肉、魚肉，且選擇骨頭較多部位 　因剝去骨頭，實際吃到的份量並不多，可以增加滿足感。 7.盡量少食如魚餃、蝦餃、蛋餃等半成品，因脂肪含量高。 8.多以低脂食物代替全脂食物，如全脂牛奶改換低脂牛奶，水 　漬鮪魚罐頭代替油漬罐頭。 飲食技巧 1.飢餓時宜選食體積大、熱量低又有飽足感之食物 　如蔬菜、水果。 2.進餐時宜細嚼慢嚥，且固定在餐桌上進食，飯後甜 點選擇新鮮水果，避免糕點。 3.改變進餐順序，先喝湯，喝完湯後再吃蔬菜，肉類 及飯最後吃，主要是減少攝取主食類的量。 4.菜湯、肉汁通常脂肪含量高，勿用來拌飯。 5.餐後盤中之剩菜、湯汁應丟棄。 6.避免選用醣醋、茄汁、蜜汁、醋溜、勾芡之菜餚， 若一定要選用，進食時可用清水沖去勾芡汁。 7.用小盤子盛裝食物，使食物份量看起來較多並在限 制範圍內喜歡吃的先吃。 烹調技巧 1.使用油量少的烹調用具如不沾鍋，並少用高脂肪 食材如腰果、花生等。 2.以清蒸、水煮、涼拌、滷、烤等烹調方式取代煎、 炸、糖醋、勾芡。烹調高湯時，若有脂肪溶出， 可先除掉上層浮油再使用，並少用濃湯。 3.生菜沙拉可以液態優格、檸檬汁、醋替代沙拉醬、 美乃滋，以減少脂肪攝取量。 4.烹調肉類先去除皮與脂肪；勿把蔬菜切太細，就 不會吸附太多油或沾太多沙拉醬；也不要額外加 香油、油包或糖。 合適體重控制方法—運動 1.持續有氧運動 類型：如快走、騎單車、游泳、慢跑等。 能量來源：脂肪 減肥效果：佳，每週至少三次，每次持續　　　　　二十至三十分鐘以上，並要持　　　　　之以恆才能成功。 2.瞬間爆發運動 類型：舉重、百米賽跑等。 能量來源：醣類 減肥效果：不佳 合適體重控制方法—行為修正 1.自我堅督：觀察及紀錄飲食內容。 2.壓力管理：克服以吃來發洩情緒。 3.刺激控制：避免處在想吃的環境。 4.問題解決：找出無法遵行飲食原因，設計對策 執行計畫以改變行為。 5.心理建設：改變一些錯誤觀念。 6