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你快樂嗎？如何做好壓力管理 高雄長庚 精神科 林家如 臨床心理師 壓力怎麼來 認識壓力、 壓力模式 壓力的可怕後果-過勞死 修緩壓力之因素 因應壓力之方法 什麼是壓力（Stress）-I 壓力源（Stressor） 情境、事件、關係等，任何對身體心理有威脅性的刺激 想一想-- 你最不喜歡擔任的角色有哪些？ 壓力源 壓力源的層面 健康與疾病 生活環境 工作與經濟 親密關係與婚姻 家庭與子女 求學與就業 人際衝突，如朋友、同事、婆媳等 災難與重大事件，如車禍或親人去世等 什麼是壓力（Stress）-II 壓力反應/狀態（Strain） 心理成分 包括行為、思想及情緒，如「我覺得好緊張」 生理成分 各種高張的身體激動（bodily arousal），如口乾舌燥、流汗  你壓力大嗎？？ 做個小測驗吧! 初期警訊（反應） 失眠、過度勞累而睡不著、嗜睡 慢性勞累 焦慮、咬指甲 極度喜怒無常 情緒失控：不耐煩、緊張兮兮 經常感冒、高血壓、腰痠背痛、頭痛 逃避責任、健忘、說話困難反應遲鈍 食慾性慾減低、體重突然減輕或增加 無助與孤獨感、退出社交生活 高血壓、胸痛、月經問題 什麼是壓力（Stress）-III 壓力歷程 壓力不只是刺激或反應，而是一種動態歷程 壓力源＋壓力反應＋人與環境的互動－＞交流 包括認知評估過程 初級評估 無關緊要的 它是好的 它是有壓力的 傷害/失落、威脅或挑戰 因同理他人而替代性的感受到壓力 災難新聞事件 次級評估 對我們可用來因應壓力之資源的評估 資源高於要求－＞壓力小 要求高於資源－＞壓力大 有「壓力源」就等於有「壓力」？ 重點在你如何評估？ 評估 如何評估壓力，受兩類因素影響 與個人有關 智力 動機 性格特徵 與情境有關 此要求是強烈的、時間緊迫的、不想要的，及不可控制的，或重大生活變遷 壓力模式的三個要素 (1)「壓力源」（stressor） 環境中具有威脅性或傷害性的刺激事件 (2) 「壓力評估」（stress appraisal） 個體對壓力源進行評估 (3) 「壓力反應」（stress response） 生理、行為、情緒或認知 壓力與「生理、心理、情緒、行為、社會」是互相影響的 Biopsychosocial Model 此五點都是可以用來介入壓力調適的關鍵 另一種造成壓力的狀態 覺察鬆弛 長期不注意自己的狀態 感覺臉上頭髮的感覺 聲音刺激 身體/生理的壓力 改變的第一步 覺察 長期壓力下造成的可怕結果 慢性疲勞/過勞 何謂過勞死？ 過勞死是長期慢性疲勞之後，誘發的猝死，這些患者大都有疾病存在，卻不自知或不以為意，任由疲勞蓄積，才病發突然死亡。也就是說，長年過勞，導致疾病急性發作。通常，病患出現無法通過休息而恢復的疲勞，身體軟弱無力，時好時壞。經健康檢查，往往也找不出肯定的病因存在。 發病前常出現哪些症狀？ 慢性疲勞: 持續或斷斷續續疲勞達６個月以上，休息也無法改善，並且伴有頭痛、喉嚨病、發燒、耳鳴、肌肉痠痛、衰弱無力、憂鬱、失眠、注意力不集中、記憶力減退等症狀 以上我們認識了壓力，以及造成壓力的可能原因 以下我們將討論能夠修緩壓力衝擊的因素及方法 修緩壓力之因素-I 社會支持 情緒的支持 包含對人表達同理、關心與在乎 尊重的支持 對人的正向關懷，鼓勵或同意個人的想法或感受，將個人與他人做正面的比較 實質的或工具性的的支持 包含了直接幫助 訊息的支持 包括給予忠告、方向、建議，或對個人之作為給予回饋 網絡的支持 讓人感覺到自己是共享興趣與社會活動之團體的一份子 想一想-- 你擁有多少情緒支持？ 想出十個與你最親近的人，其中某些人，你或許覺得並不真的那麼親近，但是他們仍是你生活中最親密的十個人之一。 評估一下，1=「一點也不」， 5=「非常地」 這個人有多可靠，幫你需要他的時候，他在你身邊嗎 當你情緒低落時，這個人能提升你的情緒的程度有多強 這個人讓你覺得他有多關心你呢 你覺得你能多新任這個人 修緩壓力之因素-II 個人控制感 行為的控制 採取具體行動以降低壓力源之衝擊的能力 認知的控制 運用思考歷程或策略以緩和壓力源之衝擊的能力 決定的控制 可在各種方案之間或行動過程中做選擇的機會 訊息的控制 獲得關於壓力事件之訊息的機會，包括將會發生什麼狀況、為什麼會發生、可能的結果是什麼 回溯的控制 壓力事件發生後，個人對於是什麼原因、什麼人造成此事件的信念 修緩壓力之因素-III 堅毅性格 控制 人們認為自己能影響生活事件的信念 承諾 個人對生活的事件、活動與人物所感到的目的性或涉入性 此特徵有助於人們情境下會向他人求助，且拒絕放棄 挑戰 傾向將改變視為成長的誘因或機會，而非對安全的威脅 修緩壓力之因素-IV