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健身球教学课件（3） 理论内容：健身球运动的科学性 实践内容： 介绍练习健身球运动的平衡性动作、稳定性动作 健身球运动的科学 1．身体核心的力量与稳定性 健身球的每一次移动，躯干自身的肌肉都在固定身体的其他部位。躯干自身的组织，也就是躯干部分的肌肉，由腹肌和背肌组成，是连接身体的上半部分与下半部分的枢纽，所有的运动都是以它作为动作的基础，同时，它也是身体动力的中心，身体运动的起始点。人们在运动时，如果没有正确的运用到这一部分的肌肉，动作效率将会降低，甚至可能出现受伤。如果支撑脊柱的肌肉经过一定的训练，对躯干自身的力量要求更高。而如果练习者缺乏准备活动或者有下背部疼痛等疾病，那么在运动中可能会出现难以保持稳定等问题，这是因为他们没有能力适当地运用这些支撑脊柱的肌肉。应该注意的是：对躯干起支持和稳定作用的肌群包括一些深层的肌肉和组织，如横膈膜，骨盆，股方肌等,也有一些表浅的大的肌群。 对于练习者来说，躯干内在的力量练习各有不同，躯干内在肌肉组织产生力量并转移到躯干上部和下部起止点，同时也加固了腰椎和骨盆。因此，躯干内在肌肉组织需进行适当的训练，包括针对每一块不同的肌肉进行不同的练习。健身球则是功能最多的一种工具，它提供了躯干内在肌群练习的不同选择方式，在以后的部分我们将探讨这个问题。 2．身体的平衡能力 平衡能力是保持人体平衡、直立行走的最基本的技能。平衡是由神经系统支配的，它通过感觉，特别是眼睛、耳朵和内在的本体感受器的技能，给予神经系统身体位置和移动需要的信号。著名的临床医学家Deborah.Ellision在一篇文章中提到：“人体的每一次移动都需要平衡”，她将平衡性解释为：“保持你的重心在你的支撑点”。 平衡训练能让练习者保持身体的平衡，从而避免受伤。当外部刺激给予神经系统平衡的信号，例如当你爬斜坡，或者行走时脚踏空的时候，身体需要很快调整，恢复平衡，以免摔倒。相比那些从未受过身体训练的人群，有过平衡训练经历的人在碰到上述情况时会在更短的时间内调整身体姿势，恢复平衡。此外，户外健身专家Suzame.Nottingham提出：“通过平衡训练，让练习者在失去平衡时知道如何自我调整，反过来也让他掌握了新的动作技巧，从而提高运动的效果”。 3．人体运动生物力学 健身球运动最大限度地改善了人体姿势以及身体的调整能力。从生物力学的角度看，正确的身体姿态是指膝盖放松，骨盆保持居中位置，挺胸，肩膀后收，头部保持正中位置。许多人由于长期久坐的姿势，导致保持身体姿态的肌肉劳损，躯干肌肉不够强壮以支撑身体的重量；同时，由于神经肌肉系统不能适当地保持身体正确姿势，从而增大了受伤的几率。健身球运动可通过平衡练习来改善身体姿势，难度增大时，身体会通过自我调节而达到平衡。当身体失去外部支撑时，通过脊柱的调整使身体恢复到平衡最佳位置。在健身球上的每一次移动，都需靠人体自身的感觉和意识发挥作用中，因此，应鼓励练习者自我调整，增强信心，增进自身平衡，在球上的练习次数越多，身体的自我控制能力越强，并提高中枢神经系统的反应能力，利于帮助保持脊柱的稳定性，避免受伤。 保持重心（中心线）的位置对于健身球运动也非常重要。通常我们考虑下背部的活动时，都将它与骨盆结合起来研究，在球向前、后、侧面方向的移动中，骨盆也发生了倾斜，“中央”是相对的，例如，在脊柱没有侧面移动的前提下，它是指脊柱不向前或后的方向偏移而保持在中央位置。 4．人体重心的运动 身体的重量在健身球运动中，增加运动的阻力，增加了肌肉练习的难度，并提高了柔韧练习的效果，但在练习过程中，动作支撑力方向与重心方向相反的距离越远，练习也越难，例如在练习“俯卧撑”时： a. 重心接近在胯部的支撑点完成俯卧撑简单 b. 重心远离在膝盖处的支撑点完成俯卧撑难 5．躯干位置和支撑点的移动 练习者在练习时，先在球上作好预备姿势，达到身体平衡，明确基本的移动动作，最后平稳过渡到另一位置。通常，找到平衡点是第一步，而以下的基本姿势是练习者在球上练习以前必须掌握的： 坐位、仰卧在地板上抬腿部、仰卧侧身、 俯卧位以躯干部位支撑人体, 仰卧成拱形，侧卧位。 动作的变换 练习者安全正确的变换动作需完成三个步骤， 第一步，稳定重心，保持合适的姿态和中心线位置； 第二步，可加入一些动力性平衡练习或活动； 第三步，当练习者需要增大外部阻力时，应循序渐进，从小至大。 在练习过程中，固定的基本位置只是指练习的起点或止点，而从一个动作变换到下一动作时，必须给予他们口头的提示，特别对于老年人和平衡能力较差的人，这种变换有一定的难度。