女会员周期训练计划模板.doc

帝 豪 训 斯 练 健 计 身 划 会 及 所 方 案 个人档案 姓 名： 杨博伟 性 别： 男 年 龄： 身 高： cm 体 重： kg 脂肪含量： % BMI： 内脂： 基础代谢： Kcal 预期锻炼目标：主要改善腰腹局部内脂肪含量，背部。改善身体的亚健康状态，帮助提高生活质量、塑造整体体态。 6个月训练方案 会员姓名： 杨博伟 日 期： 2015 年 10 月 20日 重点改善项目：1. 重点改善体质——全身性减少体脂并提升体能及 运动表现。 2. 提高基础代谢，增加肌肉力量。（胸 臂、腰腹部位、背部、大腿、整体塑形）。 3. 塑造形体及身体成分的比例。 目 标：1、第一阶段：提高体质，运动表现，改善体位 2、第二阶段：降低脂肪含量，减少局部脂肪堆积。 3、增加肌肉围度，增强身体柔韧性、协调性、肌肉耐力、灵敏性。 4、第三阶段：增加肌肉量的同时增强肌肉力量和耐 力，提高基础代谢。紧致塑形，线条感和肌肉形态。 短 期 目 标：1.拉高运动极限（运动时间，运动表现） 2.改善不锻炼造成的体能下降，体脂上升的状态。 3.提高身体机能,有初步的效果并滋生运动兴趣。 长 期 目 标：1.增强体质，提高心肺功能。 2.增肌后达到塑造形体、改善身体姿态不正的状况。 3.改变身体线条达到理想体态的同时提高基础代谢 （防止反弹），改善皮肤状态，使肌肤光滑紧致。 4.改善身体的亚健康状态,提高生活品质。 适应期 F 第1周 3 第2周 3 第3周 3 第4周 3 I T T 进阶期一 F I T T F I T T 进阶期二 F I T T 50% 25 第5周 3～4 60% 25 第9周 4～5 65% 30 第13周 4～5 70% 35 第17周 50% 25 第6周 3～4 60% 25 第10周 4～5 70% 25 第14周 4～5 70% 35 第18周 55% 30 第7周 3～4 65% 25 第11周 4～5 70% 30 第15周 3 75 30 第19周 55% 35 第8周 3～4 65% 30 第12周 4 75% 30 第16周 4 75 25 第20周 F 5 5 4 5 I 75% 80% 85% 80% T T 巩固期 F I T T 35 第21周 2 80% 30 40 第22周 2 70% 40 40 第23周 2 85% 25 40 第24周 1~2 85% 40 心肺耐力训练计划： 6个月FITT有氧训练计划 训练方式：周循环训练法/间歇训练法/对抗组训练法/康复训练法/MMA/金字塔/递增式/等 抗阻力训练阶段（一） 适应期：提高体质，改善心肺功能，增强肌肉力量，规范动作。 （1） 运动学习期1—2周 主要进行低强度的有氧性训练，控制度为百分45有氧55身体素质训练。做一些低强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。进入运动中适应运动。 （2） 运动提高期3—4周 在这个循环中要提高运动强度，从而使身体的新陈代谢加强，增加抗阻力训练内容，相关的肌群进行训练，基本掌握七大肌群的基本训练方法,激活肌肉感觉。 （3） 运动初步变化期5—6周 主要加强运动强度，在保持柔韧度的同时，加强腰腹部训练，提高心肺功能，在这个阶段我们将身体调制最佳状态，整个生活状态，工作状态，睡觉质量，明显改善。 抗阻力训练阶段（二） 进阶期： （4） 运动疲劳期7—9周 在这一个周期开始进入针对性训练阶段，也是最关键的一个周期，因此要在这一周期改