养胎期间的饮食要决.doc

养胎期间的饮食要决 ????? 1.养胎 养胎指的是孕妈妈在怀孕期间采用正确的饮食、生活及消除疲劳的方法，让孕妈妈不虚胖，胎儿好壮壮，及宝宝出生之后先天体质高人一等。 2.养胎其间的饮食要决 所谓养胎，我们一定要遵循一些饮食上的原则。孕妇在怀孕期间，需要有意识补充的养分大致有以下三类：（1）天然钙质：可避免妈妈钙质流失、骨质疏松，并且提供给宝宝成长骨骼；（2）高蛋白质：提供宝宝成长肌肉及内脏；（3）大量蔬菜：每日须摄取三大盘蔬菜，来提高妈妈的代谢力，以便宝宝充分吸收成长所需的养份。 每日食物摄入量对照表格 食物 摄入量 备注 米、面主食 400-500g 其中包括小米、玉米和麦片、红薯 新鲜蔬菜 500g 以绿叶蔬菜为主，最好保证一个番茄、一根黄瓜 鱼、肉、鸡、鸭 共300g 经常轮换吃 鸡蛋 1-2个 也可以吃鸭蛋、鹌鹑蛋 黑麻油或植物油 30-40g 少吃猪油和油腻、油炸的食物 豆类及制品 50-100g 水果 250g 推荐猕猴桃、柚子、苹果，少吃甘蔗、西瓜、香蕉、荔枝等 高钙低脂牛奶或奶粉 250ml 28周以后500ml “孕期三二一饮食原则” 提倡孕期尽量坚持“三二一饮食原则”，即把一天的份量当作六份，早餐吃三份，午餐吃二份，晚餐少吃，只吃1份。下文提到的早中晚餐的详细进食方法及制作方法孕妈妈则可以照做。 早餐 一天中最精彩的一餐 传统中式早餐大多是稀饭配上酱菜打发的，这个方法到了怀孕期就要做检讨了，原因是吃不饱，工作到上午10点多，肚子就俄了，于是只好再吃些饼干、面包或小吃；到了中午问题就来了，因为午饭前最好先休息20分钟再进食，可是因为上午吃过的东西尚未消化，于是午休品质相对降低，更影响中午的食欲，中午没吃饱，下午又再填肚子，一整天就这样恶性循环，没有一餐能够吃得对又吃得好。 因此，怀孕期间的早餐最好改为干饭，粗粮更加，这样可以加强新陈代谢，孩子可以吸收到营养。 早餐菜色以肉类为主，为避免吃腻，可以猪牛鸡羊各种肉类交叉食用。分量约为100~150g，可视个人状况增减，但平均在200g以内最佳；蔬菜类是主菜的2~3倍（每餐皆如此），除了绿色蔬菜外，其他如萝卜、海带、莲藕、马铃薯等蔬菜都是。 推荐食谱 腌肉蒸饭 前一晚把已切好的肉类放进容器，加入比率为10：1的米酒和盐腌制，腌料需盖过肉，再加蒜末杀菌。 早晨起床散步前先把米洗好，菜洗净切好，将腌肉与米饭以一上一下的方式放进传统蒸锅，出门前按下开关，散步后再烫或者炒个青菜，就是一顿营养丰富的早餐了。 萝卜排骨汤烫肉 前晚先熬好一锅萝卜排骨汤（亦可用其他汤代替），并且将肉拿至冷藏室退冰；第二天一早把汤加热，然后把肉放进汤内煮熟。散步前先把饭煮上，菜洗净切好，这样回来后很快就有东西吃了。 待肉烫熟，蔬菜烧好后，吃之前在盘子表面撒上一层薄盐，将煮好的肉放进盘子蘸盐吃，有肉有菜，还有富含钙质的汤可以喝，准备开始一天的忙碌吧！ 午餐 海鲜贝类主打的“轻”午餐 孕妇的午餐以鱼、贝类等海鲜为主，但避免食用海鲜中的虾、蟹、生鱼片等，以免引起内分泌、激素失调，及胎儿过敏体质等。鱼要换不同种鱼，如鲫鱼、青鱼等，以蒸或煮为主，避免炒或煎，以减少油脂的摄入。 每天吃鱼的好处多多，尤其是补充钙质与DNA（脱氧核糖核酸），这在广告、报道上多有披露。为避免吃腻，不同鱼类和贝类可以换着吃，做法上最好用蒸或煮，炒或煎的容易吸收多余油脂，仅可偶尔尝试一下。 推荐食谱 干贝白萝卜排骨汤 材料：白萝卜（亦可换成莲藕）、排骨等重，干贝为材料的1/10分量，例如白萝卜（或莲藕）与排骨的总重量是400g，那么干贝就放40g，依此类推。 做法：上述食材处理过后，放进锅里炖2小时以上即可。 在一般人的印象中，白萝卜属凉性的食材，吃多了会“太凉”。其实，“产前凉补，产后热补”才是正确观念，而且白萝卜可以消除胀气，减轻怀孕期间的不适感。因此，在孕期，不少建议食谱将用到白萝卜或白萝卜榨汁。 干贝的作用是镇定神经，加了排骨可增加钙质，而换成莲藕，除了安定神经外，还能帮助排便，容易感冒、有过敏体质的孕妇更应大量摄取。 翡翠鱼羹 材料：雪里红切碎，嫩豆腐一块，黄鱼一尾（此法用黄鱼做最好吃，亦可用鳕鱼）并将其肉片切成1.5cm见方，少量竹笋切成丝状，姜片两三片。 做法： 1.?????? 用水煮姜片，待水开后续煮1分钟，捞起姜。 2.?????? 放进其余材料，煮开后，放适量的盐，再以淀粉勾芡即可。 清蒸鳕鱼 材料：鳕鱼一片，少量葱段、姜片、大蒜。 做法： 1.?????? 将鳕鱼洗净，抹少量盐。若不想抹盐，可用少量豆豉，加一点酱油代替。 2.?????? 淋少量酒，加上葱段、姜片及大蒜。隔水蒸15分钟即可。 晚餐 只要营养不要负担 吃易消化、少油腻的食物，如贝类、粥、蔬菜等，要尽量在6点半前