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瑜伽课堂笔记 3月6日 共有三个动作 1.压腿，分前压，后压 ，侧压三个方向，将大腿抬到栏杆上，头向下，腹部尽量靠近大腿。此动作有利于矫正腿形。 2.双手合十，手肘端平，头用力后仰。 此动作有利于防止颈椎病。 3.一条腿成下蹲姿势，拉直另一条腿。此动作可活动筋骨韧带，可作为准备活动。此外教了三个生活小妙招 1.五点时，将双手搓热，上下搓腰上脊背，来回搓耳朵，此时护肾效果最佳。 2.九点时用热水泡脚，滴三到四滴醋，可预防脚气并有助于睡眠。 3.喉咙痛时，可用后肩撞墙，力度适当，每天坚持30下，可以治愈。 3月13日 共有四个动作 1.曲脚趾，躺于垫子上，双腿伸直，上下运动，手握脚趾，能曲能伸，顺时针逆时针各十次。此动作可作风湿病复健，增强体质。 2.曲踝，顺时针逆时针转十次，可活动踝关节。 3.曲膝，手握膝盖后的关节，以膝盖为圆点，画圆，顺时针逆时针各十下。可活动膝关节。 4.曲腰，平躺于垫子上，两手放于腰后，身体分别呈30，40度，脚分别呈30，45，60，90度分别抬上去。此动作可减少肚子上多余脂肪，塑造腿形。 呼吸方式 1.胸式呼吸 2.复式呼吸 3.意念式呼吸 3月20日 共有三个动作 1.滚腰式，曲膝，双手交叉抱住小腿，向上向下滚动，向上滚到肩的位置，来回十次，直至双脊背发热。此动作可以帮助排毒。 2.曲分式，坐直，将两手臂伸直，两手握拳 ，将大拇指弯曲，然后将其他四指上下弯曲。活动踝关节，握拳上下摆动十次，活动肘关节，外圈内圈各环绕十次。 3.活动颈关节，抬头向上额头贴至锁骨，低头向下脖子贴至马尾处，向左左耳贴至肩膀处，向右贴至右肩膀处。 3月27日 共有三个动作 1.半叠式，身体坐直，将左脚放于右大腿上，上下颤压。 2.摇膝变式，身体坐直，左脚放于右大腿上，膝盖按顺时针逆时针绕圈。 3.动式扭颈式，首先身体呈直角坐姿，深呼吸两次；然后左腿盘坐曲右膝，将左手放于左膝盖上，右手平放于胸前45度，摆动右臂，到右后方最大限度，头看向后方；最后将右手放回，深呼吸两次。 4月10日 共有三个动作 1.弯腰拱背低头式，双膝跪于垫子，呼气低头向下拱背，抬头向上收腹翘臀。2.仰卧于垫子上，双腿向上，与身体成90度。此动作可瘦腰。 3.俯卧于垫子上，左手握住右脚向上，反方向练习三次。 4月17日 共有四个动作 1.骑自行车式，共有六个方向，脚趾紧绷，正反前后左右，每个方向共做五次。此动作可塑造腿形，有利于排毒。 2.仰卧式，仰卧于垫子上，双手十指交叉放于脑后，曲膝使两条大腿尽量靠近腹部，身体分别向左向右倾斜五次，眼睛向相反的方向看。此动作可瘦腰瘦腿。 3.……，左腿蹲在垫子上，右腿呈跪立姿势