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中华健骨操,青年版综述
长春中医药大学 护生:王帅 小讲课十分钟 健康在 上 健康在 上 Want to be healthy 骨的重要性 生命的支柱 美丽的基础 生命工厂、体质银行 Have a Dream 骨很痛苦的 Have a Dream 骨很痛苦的 支撑、抗压、抗拉、 抗扭、抗弯、抗折 骨是人体抵御能力的坚实基础 支撑、抗压、抗拉、 抗扭、抗弯、抗折 健 骨 操 健 骨 操 准备好了吗? Are you ready? ? ? ? ? 准备好了吗? Are you reday? ? ? ? ? 1.隔墙看戏 动作要领:立正姿势,脚后跟抬起,身体拉长,挺胸,下巴抬起向前上看,坚持一定时间。 作用效果:锻炼脊柱,减少腰背痛,减缓老年身高下降,有助于儿童长高。 注意事项:注意脚后跟抬起时身体的稳定性;注意太高的幅度、坚持的时间都要因人而异;注意坚持时间,而且要循序渐进。 2.十点十分操 动作要点:双臂侧平举,与躯干呈直线(九点一刻位置),挺胸,抬头,双臂上抬至十点十分,在此之间来回运动, 作用功效:锻炼颈肩部肌肉,缓解颈椎不适证,颈肩部不适证。 注意事项:每天坚持200下,一口气,有效缓解颈椎不适。但具体情况要根据自己情况的,同时也可以十点十分姿势散步,也可以起到良好的锻炼效果。 3.翻手腕操 动作要领:双手前伸,大拇指向下,右手搭在左手上,手心对手心,从下翻转出来,向前伸;然后收回胸前,向上伸。 作用效果:手指、手腕、肘关节锻炼。 注意事项:适用于老年手指、手腕、肘关节功能下降和长期法案工作,电脑、鼠标用的比较多的人。 4.旱地划船 动作要领:双手前伸,双脚稍叉开,身体前倾,塌腰挺胸向前看,双手握住船桨,双手向后划。 作用效果:有效锻炼后背肌肉,缓建后背疼痛,对于存在后背痛的办公族非常适用。 注意事项:动作的关键是划到后面快结束时,胸部前挺,后背肌肉紧缩,对于后背肌肉的锻炼尤其重要;注意锻炼后应该有感觉后背的肌肉酸胀、发热的感觉,这个很重要;每天坚持30-50下,效果较明显。 5.腰部练习操 动作要领:第一节:双手置于头后,双脚开立;左右侧伸,或者左右侧转身。每次坚持一定时间(15秒左右);第二节:双手叉腰站立单腿后伸(腿要伸直)左右腿各伸三分钟。 作用效果:锻炼腰部肌肉,有利于缓建腰肌劳损,椎间盘突出、滑脱等等。 注意事项:如有腰间盘突出,锻炼过程中出现不适,要注意询问医生,同时注意锻炼时的动作程度的把握。 6.髋关节锻炼 动作要领:第一节:双手叉腰,正步姿势,一条腿向上抬起;左右腿各坚持两三分钟;第二节:双手侧平举,单腿侧张开,一操三练。 作用效果:提高髂腰肌的力量,减少摔跤的发生;减少老年疝气的发生;综合锻炼髋关节,减少股骨颈骨折。 注意事项:老年人抬腿能力的下降,表现为容易摔跤。提高老年人髂腰肌力量。可以减少老年疝气的减少。一操三练,髋关节健康。 7.膝关节锻炼 动作要领:马步和站桩的结合:站立位,双手叉腰,人要挺直,身高降低10公分,腿打弯;20-30分钟后,膝关节变酸,变热,关节液十分钟后出来,可以润滑关节和营养关节。 作用效果:调养膝关节,有利于缓解髌骨软后、髌骨劳损、关节炎、半月板、十字韧带等膝关节疾病的症状。 注意事项:膝关节常响的人比较适合,最佳锻炼时间:19-20点。 8.踝关节 动作要领:双手叉腰,脚后跟抬起,慢慢回降。 作用效果:锻炼踝关节肌肉和周围韧带,减少踝关节扭伤、劳损。 我 们 的 许 多 梦 想 , 不 是 都 可 以 实 现 养 怡 福 之 花 开 落 花 可 得 年 永
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