初级健身者增肌方案讲义.docx

【精华】适合初级健身者的增肌方案 成为肌肉型男是众多男性同志们都梦寐以求的，那么对于刚入门的初级健身者应该怎么做呢？积极努力刻苦锻炼是一部分，但小编认为如何做到有的放矢的一套初级健身者增肌方案更为重要。在这里小编就与大家分享一下这套初级健身者增肌方案，希望对大家有帮助。 Alt=”深挖健身网初级健身方案” 健身增肌一周之中应该做些什么？ 第一天：训练胸肌和肱三头肌。做窄握卧推练这个动作，这两块肌肉可以连在一起训练，效果会更好 Alt=“深挖健身网A训练胸肌和肱三头肌” 第二天：训练肩部肌肉。角肌和斜方肌可以放在宽握颈后推一起训练! 宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。 Alt=“深挖健身网训练肩部肌肉” Alt=“深挖健身网训练肩部肌肉” 第三天：训练背部肌肉和肱二头肌采用窄握单杠。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习主要是对肩膀和背部的拉伸有作用，窄握单杠能有效拉伸延展我们的背阔肌。具体方法是：两手宽于肩正住握单杠，两肩自然放松使手下垂。然后弯曲手臂做身体向上引体到胸部与杠面齐平的运动，一个评判标准是至少喉结与杠面齐平，齐平之后再放下身体，根据个人身体情况每天练习5--10次。 Alt=“深挖健身网训练背部肌肉和肱二头肌” 第四天：锻炼腿部肌肉。训练者正坐在身体稍微向后倾斜腿举机上，小腿（膝关节以下，足踝以上称为小腿）前部抵在海绵板上。人尽量地往后坐，保持臀部和背部下部这两个区域紧贴坐椅。用臀部肌的力量使小腿和大腿在运动拉伸某一刻成一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。 Alt=“深挖健身网锻炼腿部肌肉” 第五天：腹部肌肉!有很多健身朋友把腹部锻炼分为两块—上腹和下腹，其实有一种简单高效的方法可以把上腹和下腹一起锻炼。仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。 Alt=“深挖健身网锻炼腹部肌肉” 最后，休息2天。经过前五天身体各个部位的锻炼，我们的身体消耗了很多能量，需要时间放松休息，这两天的休息就像给发动机加油的过程，同时也放松放松自己的心情，为下一周训练做好准备 Alt=“深挖健身网锻炼后休息两天“ 如果朋友们按照小编上面介绍的方法认真去做的话，那么恭喜您在不久的将来就会看到自己的身体发生了巨大的变化，当然各种训练肌肉的方法需要组合，当朋友们发现有一些部位增肌效果不明显时，可以考虑更换其它的健身增肌方案。