初级健身者增肌方案讲义.docx

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【精华】适合初级健身者的增肌方案 成为肌肉型男是众多男性同志们都梦寐以求的,那么对于刚入门的初级健身者应该怎么做呢?积极努力刻苦锻炼是一部分,但小编认为如何做到有的放矢的一套初级健身者增肌方案更为重要。在这里小编就与大家分享一下这套初级健身者增肌方案,希望对大家有帮助。 Alt=”深挖健身网初级健身方案” 健身增肌一周之中应该做些什么? 第一天:训练胸肌和肱三头肌。做窄握卧推练这个动作,这两块肌肉可以连在一起训练,效果会更好 Alt=“深挖健身网A训练胸肌和肱三头肌” 第二天:训练肩部肌肉。角肌和斜方肌可以放在宽握颈后推一起训练! 宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。 Alt=“深挖健身网训练肩部肌肉” Alt=“深挖健身网训练肩部肌肉” 第三天:训练背部肌肉和肱二头肌采用窄握单杠。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习主要是对肩膀和背部的拉伸有作用,窄握单杠能有效拉伸延展我们的背阔肌。具体方法是:两手宽于肩正住握单杠,两肩自然放松使手下垂。然后弯曲手臂做身体向上引体到胸部与杠面齐平的运动,一个评判标准是至少喉结与杠面齐平,齐平之后再放下身体,根据个人身体情况每天练习5--10次。 Alt=“深挖健身网训练背部肌肉和肱二头肌” 第四天:锻炼腿部肌肉。训练者正坐在身体稍微向后倾斜腿举机上,小腿(膝关节以下,足踝以上称为小腿)前部抵在海绵板上。人尽量地往后坐,保持臀部和背部下部这两个区域紧贴坐椅。用臀部肌的力量使小腿和大腿在运动拉伸某一刻成一条直线。停留一秒钟,然后,缓慢返回起始位置。 Alt=“深挖健身网锻炼腿部肌肉” 第五天:腹部肌肉!有很多健身朋友把腹部锻炼分为两块—上腹和下腹,其实有一种简单高效的方法可以把上腹和下腹一起锻炼。仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。 Alt=“深挖健身网锻炼腹部肌肉” 最后,休息2天。经过前五天身体各个部位的锻炼,我们的身体消耗了很多能量,需要时间放松休息,这两天的休息就像给发动机加油的过程,同时也放松放松自己的心情,为下一周训练做好准备 Alt=“深挖健身网锻炼后休息两天“ 如果朋友们按照小编上面介绍的方法认真去做的话,那么恭喜您在不久的将来就会看到自己的身体发生了巨大的变化,当然各种训练肌肉的方法需要组合,当朋友们发现有一些部位增肌效果不明显时,可以考虑更换其它的健身增肌方案。

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