健康教育学讲义.ppt

提高肌肉力量、耐力的运动处方 肌肉力量、耐力练习的原则 渐增阻力原则：肌肉力量、耐力因超负荷训练而增加，但由于力量、耐力的增长，原来的超负荷则变成了非超负荷或低负荷，应增加负荷； 专门性原则： 肌肉力量、耐力训练中要充分考虑不同的专项力量、耐力； 得到锻炼的肌肉应该是在耐力和力量方面需要改善的肌肉； 大强度负荷（4～6RM）能增加肌肉的力量和体积，低强度重复次数多的练习（15RM以上）可提高肌肉的耐力，而肌肉的力量增加不明显； 提高肌肉力量、耐力的运动处方 系统性原则： 练习频率高、肌肉力量增长快，但停止练习后消退快； 训练时间长、肌肉力量缓慢增长，力量保持的时间长； 每周3～4次的力量练习，可使肌肉力量明显增长； 提高肌肉力量、耐力的运动处方 等张练习：最常用的力量练习法，能有效发展动力性力量，改善神经肌肉的协调性； 等长练习：增强肌肉的力量和耐力； 区别：等长练习的发展有高度特异性，能在动作的某几点上发展动作力量，而等张练习在整个关节运动范围内肌肉力量都能得到发展；大强度等长练习易引起大脑血流量减少等不良反应； 负重练习的类型 提高肌肉力量、耐力的运动处方 锻炼模式 锻炼方式 杠铃、器械、体操等方式 锻炼频率 运动强度 6RM增加肌肉力量； 18～20RM改善肌肉耐力； 间隔一天获得最佳锻炼效果 恢复时间不能超过4天； 间隔时间 每组间隔1分钟左右，耐力 练习应逐渐减少到30秒； 3SET增加肌肉力量 4～6SET改善肌肉耐力； 提高肌肉力量、耐力的运动处方 提高肌肉力量、耐力的运动处方 周 阶 段 频 率 组 最高重复次数 负 荷 1～3 开 始 2/周 2 15 15RM 4～20 慢速增长 2～3/周 3 6 6RM 20＋ 保 持 1～2/周 3 6 6RM 提高肌肉力量、耐力的运动处方 注意事项 力量练习中一定要注意安全； 准备活动应包括慢跑、拉伸练习，整理活动应有 伸展运动； 动作还原阶段的速度比主动用力阶段慢一半； 主动用力阶段呼气，还原阶段吸气； 练习顺序应先大腿、腰部、再小腿、躯干、上肢； 了解自己的极限； 第三篇 运动与疾病、损伤 第七章 体育锻炼与心血管疾病的防治 心血管疾病是世界上危及人类生命的重要杀手，每年有数百万人死于心血管疾病。我国现有心脏梗塞患者200万，每年新发病患者30多万，死亡20万，高血压患者接近两亿。 心血管病概述 动脉硬化 脂肪状物质在血管内沉积，并形成粥样斑，粥样斑是由胆固醇、细胞碎片、纤维蛋白和钙构成，进一步发展是所有心脏病发作的原因。 心血管病概述 冠心病：冠状动脉粥样硬化 由冠状动脉粥样硬化所引起的心脏疾病，临床上表现心肌梗塞、心绞痛和心源性猝死。其结果是导致心肌细胞坏死。 心血管病概述 高血压 临床诊断标准：收缩压140mmHg，舒张压90mmHg； 90％的病例中，高血压的确切原因不清楚，称为原发性高血压； 发生因素：缺乏体育锻炼、高盐膳食、肥胖、高血压家族史和性别（男性比女性发病率高）； 对健康的影响：增加心脏负荷；损伤动脉血管内壁，导致动脉粥样硬化的发展，增加冠心病发作的危险性； 体育锻炼对心血管疾病的防治 体育锻炼对冠心病的防治 有氧运动是主要锻炼方法，包括步行、慢跑、登山等，运动强度60～90％HRmax，持续15分钟以上，3次/周； 循环力量练习（CWT）：10″内8～10RM为一组，5组为一循环，每组间隔30″，一次练习2个循环，3次/周； 娱乐性运动包括各种棋牌活动和交谊舞； 放松式运动包括腹式呼吸锻炼、放松术等； 体育锻炼对心血管疾病的防治 体育锻炼对高血压的防治 低强度有氧运动：步行是主要锻炼方法，运动强度50～60％HRmax，步行速度50～80米/分钟，持续30分钟左右； 太极拳和其它民族形式的拳操； 中小强度的抗阻运动， 10～15RM为一组，10组为一循环，每组间隔30″，一次练习1～2个循环，3次/周，8～12周为一疗程； 放松性按摩、游泳、音乐疗法等； 第八章 体育锻炼与癌症的防治 癌症，亦称恶性肿瘤，是严重危害人类健康、生命的常见病。20世纪70年代以后，癌症发病数以年均3－5％的速度递增，成为人类第二大死因。据WHO报道1997年中国癌症死亡人数高达100多万，癌症的发病率升高即与食物中的化学物质有关，也受不良生活方式影响。 癌症的概述 肿瘤的特征 人体内正在发育的正常细胞出现过度增生或异常分化而形成的结构。其特征具有超常的增生能力。 临床上按其生长的特征和对人体的破坏程度分为良性肿瘤和恶性肿瘤，恶性肿瘤－癌，能从原发部位向四周蔓延，转移到其它器官而形成破坏。