提高引体向上次数.doc

引体向上之提高方法 可能现在的你已经能做3-5次的引体向上了。但才三五次的引体，如何能展现出引体向上酷炫的风采？想要有所进步、引体突破到10次以上，那就得用另一种方法来训练了！ 为什么我的引体向上没有进步？ 为什么我的引体向上没有进步？ 一、肌肉发力方向紊乱 肌肉一般附着在两块骨头上，只要一发力收缩，就能拉近两块骨头之间的距离。为引体向上提供力量的背部肌肉很多都连接在肩胛骨上，它们有从脊椎、肋骨连接到肩胛骨，也有从肩胛骨连接到手臂。 以拔河作比，这根绳子就像是人体的骨骼，不同的分段分别对应手臂、肩胛骨、肋骨。它是肌肉之间力量传导的中介，而肌肉就是拔河的人。 正确的发力姿势就像图里左边的两个人，每个人抓着绳子朝同一方向用力，力气最大。 错误的姿势就像右边那样，一块肌肉在发力的同时破坏了另一块肌肉的发力环境，身体内部很多肌肉在互相较劲。 背部肌肉不可能都往一个方向收缩，但它们可以形成一个朝下的合力，对外输出最大的力量将身体拉起。如果肌肉是互相较劲的，本来1+1+1=3，就变成了1+（-1）+1=1了，力量只剩1/3，还特别累…… 最容易出现发力混乱的是附着在肩胛骨上的肌肉，肩胛骨本身非常灵活。若以含胸、耸肩的姿势做引体向上，力没办法从手臂传递到下背部，在肩胛骨的地方就断开了。 如果训练量足够，这些肌肉的力量是足够把身体“提”起来的。但很快，不仅是引体向上，其他的训练动作（如俯卧撑、负重深蹲）就会出现瓶颈，肌肉发力紊乱就是主要原因。引体向上如果没有锻炼到潜力最大的背阔肌，就没办法做更多的次数。所以我们需要通过一些特殊的动作强化肩胛骨的稳定性，让力更好地传递下去。 强化动作： 悬垂夹背 训练肌肉：下斜方肌 动作要领：双手悬垂于杠上，两脚悬空，双肩放松。双肩用力下沉，上背部发力夹紧。持续1-2秒。 引体夹背 训练肌肉：菱形肌 动作要领：用引体向上的姿势将身体拉起，眼睛与杠同一高度，双肩下沉（与悬垂夹背发力方式一致）。再此基础上用力挺胸，将身体往前顶，夹紧后背1-2秒。 体重过高二、其他因素 体重过高 和一个体重比你轻10斤的人相比，你就是在吊着10斤的杠铃片做引体向上。其中下肢过重对引体的影响更大，即使你的双腿全是结实的肌肉，要绷紧两条粗腿也会消耗过多的体能，影响你引体向上的表现。 解决方法：减肥减肥减肥！ 缺乏绝对力量、增肌训练 高次数的引体向上是建立在强大的背部肌肉基础上的，所以在训练计划里也要加入负重引体、慢速引体等形式。 解决方法： 动作名称：反握后仰引体向上 动作要领：双手反握单杠，与肩同宽。引体时将腹部用力向上抬，想象用肋骨下端去触碰单杠。这个动作结合了垂直拉和水平拉两种动作模式，对背部肌肉的刺激比常规的引体向上更强烈。 三、引体向上增强计划 隔天训练一次，引体向上可以每天都练。负重引体向上可以使用专用的负重带悬挂重物或者背个比较重的书包来进行。