要避免伤害关节的动作.docVIP

一定要避免伤害关节的动作 您可能不知道，您平常所习惯的一些动作，可能就是加速关节退化的原因。 我们在日常生活中的一些动作或运动，常不知不觉地伤害关节，只要多留意一些，就可以减少对关节的损伤，以下由振兴医院复健科主治医师陈建成来告诉您如何从日常动作做起，避免关节的伤害。 伤害膝关节的动作 1、上下楼梯、上下坡、跳跃、跑步 身体有许多大大小小关节，其中又以膝关节最常、也最容易受伤，主要因为膝关节承受了身体大部分的重量，又日常从事一些活动或是运动，很容易对膝盖软骨造成压力，像是上、下楼梯，上、下坡，跳跃或是跑步等，这些平常看似再简单不过的动作行为，如果过度承重或是不当的使用，对膝关节都是一大负担及伤害。 膝盖主要由「髌骨」也就是俗称的膝盖骨、「股骨」即大腿骨及「胫骨」即小腿骨头所组成，膝盖在上、下楼或是上、下坡时，由于需要上、下角度带动，因此就容易对髌骨股骨关节软骨产生更大的压力，久了就易造成软骨间的疼痛。 跑步对膝盖的考验则是来自于撞击，因为跑步中间会有一时间是处于双脚离地的状态，跟快走或是慢走顶多是一脚离地相较，跑步在脚着地的瞬间，对膝关节的冲击自然就大很多，若以跑步的双脚离地做延伸，打球运动的跳跃、急停等动作对膝盖软骨冲击更是不在话下。 解决方案 上、下楼梯及上、下坡，速度尽量要放慢，可以尝试侧身45~90度上楼或下楼；至于下坡时，有人尝试用倒着走下来，但因有视觉安全问题并不建议，如果旁边有扶手尽量用扶手或是拐杖，可以减轻身体对膝盖的重量压力。 如果膝盖已确定有问题，那么跑步尽量要避免，可以用快走来代替，同时选择避震力好的鞋子，如果能戴上护膝就更好。 2、跪着擦地板 门诊中不时会遇到膝盖疼痛的家庭主妇或是上班族女性前来就医，一问之下，原来是习惯在家中跪着擦地板，引发髌骨股骨的疼痛；因为跪着擦地板，髌骨的压力会压在股骨上，等于两块骨头间的软骨直接压到地面上，如果时间不长只是一下子还没有关系，但有时候跪着擦地板擦到后来浑然忘了时间，一起身才知道不对劲，有的甚至一时间膝盖无法打直，起不了身。 而与跪着擦地板会产生相同膝盖问题的还有蹲着做家事，蹲着膝盖需要弯曲，力学分量会使得髌骨压向股骨，蹲得愈下面，分量愈大，膝盖的压力就愈大，所以有些人坐到愈低的椅子，会愈爬不起来，就是这个道理。 解决方案 做家事时，尽量不要跪着擦地板，现在有很多力学设计不错的拖把可供选择，最好多利用这些工具，如果非要跪着擦地板不可，可以考虑在膝盖的地方垫个软垫，且跪的时间不能太久，最好每10~20分钟就要中断，让膝关节休息一下，不仅可以恢复血液循环，还可以让软骨养分来源的关节液能流动交换，滋养关节软骨。 同样的，如果非必要，也不要蹲着做家事，既然要蹲低，不如干脆就直接坐在地板上，或是准备个小板凳，如果真的非蹲不可，也是最好蹲个10~20分钟就要中断，让膝关节休息一下。 3、盘腿坐 很多人喜欢盘腿坐，或是有些宗教修练动作需要，在盘腿的同时，又要用力将腿下压，事实上，在盘腿坐的同时，膝盖软骨已经弯曲受到了压力，且同时又要需承受上半身的重量，如果再加上用力下压，在盘腿坐完后，甚至有些人的膝盖立刻就痛得起不了身。不过，若是伸展运动，是可以在动态过程中盘腿及压膝的。 解决方案 有盘腿习惯的人，可以另一只脚伸出来散盘，自然轻松就好，不要把两只脚都弯曲盘在一起，更不要用力将腿下压。 伤害手关节的动作 在上肢手部的部分，最常见的关节伤害为「大拇指基底关节炎」，其主要因为大拇指活动太大或是承力太重所引起的软骨磨损发炎，常发生在作业员及家庭主妇身上，作业员主要因为大拇指重复做装配的因素，家庭主妇则是做菜、切菜，动作不断反复所致；另外，装潢工人，常因为过度负重，也会引发手腕及手肘的关节炎。 解决方案 改善保护之道即是休息并修正降低大拇指工作时的承重，例如在切菜或是作菜时，可以使用一些辅具将大拇指关节固定，或是使用护腕也可以分散大拇指的受力。 伤害颈椎及腰椎的动作 1、看计算机、电视姿势不良 颈椎的第5节及第6节及也是常见的关节伤害。排除运动伤害，颈椎的伤害大多与姿势有关，人体的颈部自然呈现C型曲线，其主要是让头部在往下压时，力能均匀分布到每一个关节。 但现代人很多都是常看计算机、看电视但又少运动，头部往往在不知不觉中前倾，久而久之，颈椎的曲线被改变了，造成颈椎中、下段受力较大，而这个问题除了一般上班族之外，像是作业员，或甚至医疗人员如牙科及外科医师，迫于看诊及手术的需要，也常常有这样问题的困扰。 2、姿势不良、突然的动作 腰椎的第4节、第5节及第1荐椎也是常受伤害的关节。腰椎的伤害，同样的在排除运动伤害后，也大多来自姿势不良，或施力不当，腰椎必须要承受上半身的重量，因为胸