夏季健身跑.docVIP

夏季，中老年人如何健身跑？ ??????健身跑属于有氧运动， 一是可调节人体的身体机能，加速血液循环，提高血液运输氧气的能力，让大脑获得充足的氧气，提高人的心肺功能、血管机能，改善代谢；二是通过健身跑可以增加排出体内的二氧化碳和汗液及其它身体毒素，保持良好的体内环境中；三是可以提高身体灵敏性和平衡能力，培养坚强忍耐的品质。 ?? 不同年龄、体质的的锻炼者进行户外健身跑方法及负荷强度都有所不同，特别是在夏季里如何做到科学健身跑呢？需要注意哪些问题？今天就室外健身跑分两部分谈一谈。 ??? 一.室外健身跑 ?? 室外健身? 7个注意2个不宜 ??? 室外健身跑的好处是：一是可以充分享受大自然美丽的景观和清新的空气。 但易受天气状况的影响。尤其是有些城市，空气质量不好，天气过热，而室外健身跑步一般都在马路边，汽车尾气中的铅对人体可造成慢性中毒等，所以空气指数提示严重超标的城市不宜在室外健身跑，或者选择在空气质量比较好的公元进行健身跑。 ??? 1．注意健身跑的形式 ??? 健身跑的形式是多样的。对中老年人，适合采取走跑交替、匀速跑、大步走的形式。 ??? a.走跑交替法：适合体弱或者刚入锻炼队伍的人。方法是先走100米至200米，走完后慢跑300至500米，重复数次。经过适应性运动后，可以缩短走的时间，增加跑步时间，控制在5至8分钟。每隔1至22周变换一个运动量时。每周跑3至5次。 ??? b.匀速跑：这种跑的特点是平均分配体力，对中年人来说是较好方式，可以定时、定距离进行跑步,心率相对能控制得好。 ????c.之心老师提示，可结合大步走和快走. 这会更安全，而且效果一样明显。? ???首先要把背和腰挺直,尽量挺胸,两脚脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚趾头发力,让全身的肌肉尽可能地参与进来,最好有一种弹起来的感觉。大步走时,摆臂幅度要加大,尽力前后直臂摆平,有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。因为人体50%的血管集于下半身，当更多的肌肉得到锻炼时，可以挤压人体至少50%的血管，推动下肢的血液流动。每一步都要比平时走路的步子大，简单的方法是：双脚底粘些水，先以平常走，测量两个脚印间的距离，然后在此基础上增加15～20公分，就是进行大步走的步幅，多走几次，适应新的步幅，就可以进行“有氧大步走”了！这样才能收到很好的锻炼效果。 ???2．注意健身跑时的呼吸 ??? a.注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来， 可根据自己体力状况和跑步速度变化，采取二步一吸气、二步一呼气或三步一吸气、三步一呼气的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和没有节奏感的呼吸紊乱。这样，还能减轻呼吸肌的疲劳感. 之心老师说（如果出现呼吸紊乱，可以放慢速度，深呼吸几次，调整好呼吸。） ??? b.跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。 ??? e.鼻吸口呼.随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。??? 之心老师强调（夏天最好要口鼻同时进行呼吸，光用鼻子是不够的。要嘴巴稍张开，与鼻子同时进行呼吸。如果呼吸出现不畅、憋气时，要放慢速度调整呼吸，甚至停止运动）呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。 ??? 3.注意科学安排健身跑的时间 ??? a.对于身体健康的经常参加锻炼中老年人，每次健身跑 的时间可以控制在20至40分钟。 ??? b.体质较差或初次参加健身跑中；中老年人可减少健身跑的时间。运动的频度可掌握在每周3次或隔日1次。之心老师提示（可以每次运动时间短些，次数多些，有的可以一天锻炼2－3次，每周锻炼4－6天） ??? 每周总跑步时间不低于80分钟。 ??? 至于如何确定你的健身跑步时间，专家建议最好运动时间是下午3点到晚上9点。你就要根据自己的实际情况而定了。? ??? 4．注意实施健身跑的计划 ??? 开始健身跑前，要制定一个计划，循序渐进。计划包括：? ??? a.锻炼的方式、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间。如:40-50岁者，一般应每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。之心老师提醒（12分钟跑2.5公里相当于每小时跑12.5公里，那时相当大的运动强度，尤其在夏天，可以考虑降低其强度。）?? b. 锻炼前、锻