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第七章 健康睡眠 第一节 睡眠概述 一、 健康睡眠的概念 充足睡眠、均衡饮食和适当运动是健康生活的三个鼎足。 渴望健康，必须重新评估睡眠对健康的意义，重视睡眠管理。 人生大约1/3的时间是在睡眠中度过的。 长期以来：睡眠是大脑休息的过程，是一种被动的、平静的和简单的状态。 1913年Henri Pieron：睡眠是大脑的另一种活动形式，睡眠与觉醒周期性切换是体内的一种主动过程，而非被动的休息。睡眠和觉醒是维持生命活动所必需。 适当睡眠：有利于保持警觉、巩固记忆、修复心理及生理机能。 睡眠不足：警觉状态及工作状态下降、明显焦虑和情绪异常 世界卫生组织研究：睡眠病症在世界上是一个没有得到充分重视和良好解决的公共卫生问题（全球27％；老年群体：40%） 。 世界卫生组织将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。 二、睡眠的重要性 1/3的睡眠时间是保障2/3生活的唯一法宝。 夜间充分的睡眠非常重要：机体只有在熟睡状态下，才能高效率地进行大脑休整、器官能量复原，清除自由基。 医学上通过人为睡眠剥夺试验来研究睡眠的重要性。在日常生活中，睡眠剥夺是一种普遍的现象。 睡眠剥夺的后果 睡眠剥夺导致最明显和直接的结果是出现嗜睡或思睡。 睡眠剥夺对自主神经系统功能也有影响。 睡眠剥夺对于运动能力的影响很敏感，可使运动的恢复减慢。动物实验发现，睡眠剥夺时动物的自发活动减少40%以上。 所有这些改变在恢复睡眠后立即消失。 睡眠剥夺时人体生化方面没有明显的变化。 为了保持觉醒状态，机体所需的能量增加，导致甲状腺的活性增加。 睡眠剥夺期间褪黑素分泌也增加。 对于那些依靠睡眠而产生节律变化或分泌的激素如去甲肾上腺素、泌乳素和生长素等，在睡眠剥夺期间丧失分泌的节律性。 睡眠剥夺也会对机体的免疫功能产生影响。 不睡眠，一个人只能成活5天。 三、睡眠量的变化 正常人每日对睡眠的需要量，因年龄不同因人而异。 婴幼儿期，睡眠是生命的主要表现形式。随年龄的增长，睡眠需要量逐渐减少。 成人时每天睡眠一般6－8小时，有的仅需4小时；反之，有的则需10小时或更多。 老年人睡眠时间明显减少。 每个人的睡眠需要量称为睡眠定额，主要由遗传决定，但与长期环境影响有关。 例如：城市地区由于夜间工作和夜生活的日渐增多，睡眠逐渐减少。 推断：1910年美国人平均每晚睡眠9小时，而现今平均为每晚7小时，其原因是由于电器的发明，特别是由于电视和因特网的发明和普及所致。 不能单纯用同一种睡眠时间标准来评价一个人的睡眠是否充分或不足。睡眠的好坏并不全在于“量”，还在于“质”，即睡眠的深度。 不能一律规定每人每天睡眠多少小时，而是应依据醒后的自我感觉是否精神饱满来确定睡眠时间是否足够。 四、 睡眠的功能 睡眠是一种几乎涉及整个大脑皮层和某些皮层下中枢的保护性抑制。 经过睡眠后神经系统的机能可得到最大限度的恢复。所以睡眠是机体一种极其重要的、缺一不可的生理活动。 睡眠过程可分为非快眼动 (NREM) 睡眠与快眼动 (REM) 睡眠： NREM：脑电图上表现为慢波 REM： 脑电图上表现为快波 NREM和REM是两个互相转换的时相。 （一）促进脑功能的发育和发展 脑功能的发育和发展，主要与REM睡眠有关。 REM睡眠占全夜睡眠的比例，在婴幼儿期，可以高达50%，较成人多出一倍以上；而在老年痴呆患者则明显减少甚至消失。 REM睡眠的数量，是脑发育程度的一项指标。 （二）保存脑的能量 脑的能量保存主要与NREM睡眠中的深睡期有关。 NREM睡眠是脑部处于相对安静的一个阶段。此期副交感神经活动占优势，脑代谢下降，脑血流量降低，脑部核酸和蛋白的含量增加。 （三）巩固记忆 REM睡眠与NREM睡眠两种时相在正常睡眠中互相转换，既保证了机体及大脑得到充分的休息和功能恢复，储备了能量，又使脑功能得到保持和发展，以备在觉醒时能发挥最好的作用。 觉醒时大脑皮层最活跃的功能就是前额叶功能，如注意力、逻辑思维能力、言语能力、行为活动的计划能力，以及对环境变化的应变能力和迅速反应能力等。实验资料证明，仅一个晚上的睡眠剥夺，上述的前额叶功能就会受到损害。 在美国，有资料统计因睡眠不足导致上述大脑功能的减低，占卡车司机死亡事故的57%，一般车祸死亡事故的10%，每年经济损失达到560亿美元。而挑战者号航天飞机惨案以及三里岛核电站事故，也均与有关人员睡眠不足，反应不够及时有关。 （四）促进机体生长、延缓衰老 研究最为详尽的一个范例。 生长激素的分泌呈明显节律性，人类生长激素的分泌主要与NREM睡眠期中的深睡有关。 VanCarter称，从小儿起直至成人，从刚入睡第一次出现深睡开始，就有