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中小学生参加中长跑比赛注意事项 一、不宜参加中长跑的人员： 进行长跑锻炼以前要进行体验，有肝炎、糖尿病、高血压及有先天性心脏疾患的人不应该参加长跑练习。有条件的还应该做运动后的心电图检查。因为有些人在安静时心电图是正常的，可是运动后就不正常了。其原因是供应心脏血液的冠状动脉供血不足。有这种情况的人不宜进行长跑练习。即使运动后心电图正常的人也不可大意。美国学者做过调查，发现长跑后突然死亡的人中，有的在死亡前一年做的运动后心电图检查并未发现任何异常，但死后的尸体解剖发现是心肌梗塞。所以在长跑中感到不正常的“心悸”时，有可能是心肌梗塞的预兆，这时要立即停止长跑锻炼。总之，进行长跑锻炼时，要根据自己的身体情况，适量地练习，切不可过分或突然地加大运动量。简单地说，以下三类人不宜从事长跑锻炼：　1、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。 2、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害。 3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。二、中长跑中的几个不宜：　　在进行长跑，特别是冬季长跑，有一些事项需要加以注意。总结起来，有几个不宜：　　（一）不宜在烟雾多空气质量不好的场所长跑，以免直接吸入灰尘和废气，引发急性支气管炎，肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。　　（二）不宜张口呼吸，长跑时吸气最好用鼻不用口。冬季长跑时，可用舌头抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。否则吞咽进冷空气易引起胃肠痉挛，导致运动性腹痛。　　（三）不宜在长跑过程中穿得太厚、太臃肿，妨碍身体的运动，加重身体的负担，以至出汗太多。宜穿比较宽松吸汗、适合运动的棉质服装。运动完后要及时加衣服或更换干爽衣服，以免风寒趁浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。　 （四）不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼，以免发生危险，这一点对于体质较弱的人尤其重要。　 （五）不宜到偏僻或罕有人至的地方锻炼，以免出现意外时无人救助。　 （六）不宜超强度运动，运动时应根据自己身体状况量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危险。　 （七）不宜在运动后立即喝水、进食，停止运动30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充身体因运动而失去的水分和盐分。 三、中长跑正确呼吸：　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在中长跑中，一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳。 在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步或三步一呼，两步或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。　　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。四、自我监测方法：　　跑步是一项全身性有氧运动，锻炼效果取决于运动的强度（心率）和持续时间。但是，如果强度过大，则难以持续足够长的时间，锻炼效果反而下降。因此，每个人要根据自己的具体情况来制订循序渐进的计划，逐渐增加锻炼时间和强度。　　我们可以用靶心率来监控运动强度。靶心率指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率。具体的计算公式为：　　靶心率=（220-年龄）×（40%—50%）　　以16岁的学生为例，最佳的靶心率为：　　靶心率=（220-16）×（40%—50%）　　结果为82-102。也就是说，对16岁的人来说，长跑后的最佳的心率应该控制在82-102之间。如果低于这个强度，表示运动得不够，如果高于这个强度，说明运动得过头了。　　强度监测方法为：跑步一结束，立刻进行自我脉搏测试，测出最初10秒内的脉搏数。然后，用最初10秒内的脉搏乘以6，得出1分钟的心率。再将心率与靶心率指标进行对比。 五、考试比赛前注意事项：　　 1、比赛前“从今天到赛前三天”少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动，准备活动越充分越不容易受伤。 3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积