营养小课堂——纤维讲述.ppt

第九周 糖分 第八周 纤维的重要性 教练 司仪对比照 主讲对比照 甚么是纤维? 是不能消化的植物性食物物质 膳食纤维主要是非淀粉多糖的植物物质 包括纤维素、木质素、蠟、甲壳质、果膠、β葡聚醣、菊糖和低聚糖等 通常分为 水溶性膳食纤维 非水溶性膳食纤维 水溶性纤维 来源︰ 苹果、橙、葡萄、马铃薯、燕麦、裸麦、豆类 可以延缓食物通过消化系统的时间，使人有饱足感 以减慢葡萄糖(糖份)在血液中的吸收时间，让血糖保持稳定 有效降低低密度胆固醇 非水溶性纤维 来源︰ 蔬菜、小麦麸、玉米麸皮、米糠和全壳类食物 加速食物通过小肠的时间 阻挡水份，对于预防便秘特別有效 纤维对减重和肠胃健康非常重要 吸收纤维的其他好处 维持肠道功能畅順，减低罹患大肠癌的机会 帮助预防便秘，也可以减少痔疮的产生 高纤维饮食的卡路里比高脂肪和糖份的饮食为低 让食物停留在胃的时间变长及吸收水份，提供饱足的感觉 建议 每日建议摄取量为25-30克 事实︰ 一般都市人的每日摄取量只得15克左右 水溶性纤维及非水溶性纤维均对有益健康，两种都要均衡摄取 建议 如果无法摄取足够纤维，也不可短时间內进食太多高纤维食物，这会造成腹部不适及胀氣问题 提升纤维量需要循序渐进，可利用纤维补充品草本膳食纤维粉或美纤宝纤维素片 详情可咨询你的健康顾问 增加纤维摄取量的秘决 多进食新鲜连皮的水果来取代喝果汁 以水果作为餐后甜点 尽量多元化地进食各式蔬菜(熟食和生食) 多进食全壳麦片、燕麦粥和干壳类麦片来取代精制的壳片，如奶油小麦或玉米片 使用百分之百全壳面包、松饼、面包卷、英式松饼和饼干来取代白面粉制成的食品 增加纤维摄取量的秘决 以糙米、野生稻米、小米、大麦和碎麦来取代白饭；或于白饭中加入糙米 可以在不同菜式及汤中加入豆类 选择全壳椒盐脆饼、爆谷或低脂麦麸松饼来做为点心，取代蛋糕、饼干及薯片 高纤维食物中的纤维含量 要多进食蔬菜和水果 美国卫生署建议每天最少摄取五份水果和蔬菜 事实︰ 只有14%的人附合标准 30%人每天只摄取约两份的蔬菜和水果 50%沒有食用任何水果的习惯 蔬果的好处说不完 蔬菜和水果几乎不含脂肪 盐份低，有助减轻肾脏负担 植物营养素可以帮助保护人体七个重要的器官，包括眼睛、心脏、肝脏和皮肤 具有抗氧化作用，使肌肉更强壮，维持体骼及皮肤健康 田园蔬果营养片及莓之宝含有人体所需的天然抗氧化剂 建议阅读：全美最佳医生大卫赫伯博士著作 水果和蔬菜的颜色密码 不同颜色的蔬果对人体有不同好处 建议︰ 增加摄取多样化的植物 依照植物营养素的不同化学作用分类摄取 每种皆摄取适当份量 红色(茄红素) 特点︰ 保护前列腺健康 保护心脏健康 抗氧化 食物 蕃茄、意大利粉酱、蕃茄汤、蕃茄汁、茄汁；西柚、番石榴、西瓜 红色/紫色(花青素) 特点︰ 保护DNA 抗氧化 帮助泌尿系统健康 食物 提子、蔓越莓、蓝莓、黑莓、草莓、石榴、西梅、樱桃 橙色(α-及β-胡萝卜素) 特点︰ 抗氧化 抗衰老 增强机体免疫力 食物 红葡萄、芒果、黃杏、冬瓜、哈密瓜、南瓜、橡果形冬瓜、蕃薯 橙色/黃色(维生素C) 特点︰ 抗氧化 保护心脏健康 食物 橙、橘子、柠檬、青柠、桃、木瓜、菠萝；柠檬皮、青柠皮、橙皮 黃色/绿色(叶黃素) 特点︰ 保护视力 增强机体免疫力 保护心脏健康 食物 菠菜、牛油果、羽衣甘蓝、芥菜、青豆、豌豆、青椒、黃椒、青瓜、奇异果 绿色 特点︰ 保护心脏健康 增强机体免疫力 食物 西兰花、抱子甘蓝(小椰菜)、椰菜、椰菜花、黃芽白、白菜 白色/绿色 特点︰ 增强血液循环 促进消化、提高机体免疫力 有利于维持心血管和免疫系统健康 食物 蒜头、洋葱、韭菜、芹菜、萝卜、朝鲜蓟、莴苣及细香葱 小测验：纤维面面觀 1.下列那一項不是食用纤维？ 水溶性纤维 脂溶性纤维 非水溶性纤维 小测验：纤维面面觀 2.美国卫生署建议的每日纤维摄取量为 20-25克 25-30克 30-35克 小测验：纤维面面觀 3.下列那一项不是增加纤维摄取量的好方法？ 以水果作为餐后甜点 在不同菜式中加入豆类 多喝不同颜色的蔬果果汁 小测验：纤维面面觀 4.下列那一項纤维量最高？ 一杯黑苺 一杯蓝莓 一杯草莓切片 小测验：纤维面面觀 5.下列那种颜色的蔬果有效预防心脏健康？ 红色/橙色 绿色/黃色 以上皆是 小测验：纤维面面觀 6.下列那种颜色的蔬果有效维持血压正常？ 红色/紫色 橙色/黃色 白色/绿色