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情绪与心态调节训练放松方法和程序 一、放松方法的定义和种类 放松方法：放松训练法（relaxation training）是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统抑制或兴奋性的方法。 放松方法的种类： 1 美国生理学家Jacobson (1938)首创的渐进放松方法（pregressive relaxation） 2 奥地利精神学家舒尔兹提出的自生放松方法（autogenic relaxation） 3东方静默法（the eastern meditation）。它是由中国气功、印度瑜珈、日本坐禅等组成。 东方静默法 东方静默法都是在意识的主动控制下，通过调身、调吸和调心，从而达到松、静、自然的放松状态。 放松的条件是： （1）安静的环境 （2）肌肉放松 （3）用一个心理手段（聆听一种重复的声音或音乐、一个词、一段短语）。由于注意集中的有限性，表象训练的时间一般为3-10分钟。 二、适合教育教学课堂的放松方法表象训练方法 表象训练（imagery training）是在脑中重复回忆事物的形象，达到提高形象清晰性、准确性,获得“内心学习”效果。 其操作过程：在于使被试者全身放松、合目、产生以神经过程抑制为特征的放松状态。 在这种状态下会出现两种变化： 一是因机体松弛、主要的外部感官封闭，使身心能量消耗降低，几乎停止一切有形的肢体活动，进入新陈代谢过程的能量储备阶段； 二是在机体放松、能量恢复的基础上，使人脑皮层处于高度敏感状态，对特有的言语暗示信息具有较快的接受能力（林仲贤，心理学大百科字典）。 三、表象训练在教育教学中的作用 能量向上：积极心态（正向情绪） ：自信，有成就、乐观 、调 动动机等 1 聚集、储备心理能量： 能量向下：消极心态（负向情绪）：焦虑、愤怒、恐惧、无奈、 自卑、无助等 2 释放心理能量： 注意力：指心理能量的分配，是心理活动对一定对象的指向 和集中。 观察力：观察是一种有目的、有方向和有计划的认识活动。） 表象能力：具体形象记忆。表象：再造想象 创造想象 想象力 创造力 灵感 四、表象训练技术的程序与方法 1 准备工作： 安静教室，减少无关刺激 光线不要太亮，最好有窗帘遮挡 舒服的椅子 2 放松训练程序：手臂、头部、躯干部、腿部。第一遍教师给学生做示范。 （一）放松训练程序与方法 1、 坐立姿势的要求： 请你端庄的坐好，双脚叉开，与肩同宽，含胸收颚，舌抵上颚，头正肩平。双手放在腿部，手心向上，微微闭眼，面带笑容。 2、对学生的要求力求简单明了 即三个90度： 1） 头部与教室天花板垂直成90度 2 ）臀部与座椅垂直成90度 3 ）大腿与小腿肘弯成90度。 3 放松训练程序与方法 1）手臂放松 伸出右手，紧握拳，紧张右前臂，屏住呼吸，然后突然放松，呼气 伸出左手，握紧拳，紧张左前臂，屏住呼吸，然后突然放松，呼气 双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。屏住呼吸，然后突然放松，呼气 2） 头部放松 皱起前额部肌肉，皱起眉头，皱起鼻子和脸颊（做咬紧牙关状），屏住呼吸，然后突然放松，呼气 3 ）躯干部放松 耸起双肩，紧张肩部肌肉，屏住呼吸，然后突然放松，呼气 挺起胸部