拖延症心理学精要.pptx

拖延心理学 Procrastination What to Do About It Now 沈芳飞 一、拖延表现 主线 拖延表现 【拖延怪圈】 许多拖延者在处理事务时，虽然他们想完成任务，但是最终却不可避免地开始拖延。在这个过程中拖延者受到一连串的思绪、情感和行为波动的影响，并且呈现出诸多共性，我们称之为“拖延怪圈”。 拖延者在拖延过程中有不同的表现，因此我将拖延怪圈分成“拖延伊始”、“拖延过程”、“拖延后续”三个过程。 拖延表现 除了这件事情，什么都愿意做。 做事之前先娱乐一下吧 虽然你努力着自得其乐，但是还有事情没做完的阴影始终挥之不去，取而代之的是愧疚、担忧和厌烦。 起初时间相对充裕，但是你却避而不做，甚至在做其他一些事情，并且忙得不亦乐乎。 其实我忙的要死……（中枪！） 随着时间推移，事情还是没有一点眉目，拖延者开始愧疚，所以你可能会让自己看上去很忙。 不是还有点时间嘛 虽然感到愧疚、惭愧，但是你继续抱着还有时间完成任务的希望。不是还有点时间嘛^_^ 拖延表现 Q：事情到底要不要做呢？ 做 ! 不做 “我无法忍受了！”倍感压力，受不了折磨最后你选择了逃跑… “反正时间不够了，这次算了吧”觉得剩下的时间没有完成的可能，最后你选择了放弃。 “我不能再等了”时间紧迫，你感觉无论做点什么都比不做好。 “抓紧做，先做完成任务了再说”和时间赛跑，不再管质量，不容许自己浪费一分一秒。 拖延表现 无论任务最终是被放弃了还是被完成了，拖延者通常会因为如释重负和精疲力竭而近乎崩溃，哪怕再经历一次折磨都让你无法忍受。所以你决定下次早点开始，制定计划，把事情做得井井有条。然而大部分拖延者都会重蹈覆辙，再次开始拖延怪圈…… 一、拖延表现 主线 二、拖延原因 拖延原因 原因一：失败恐惧症 拖延可能是因为对失败的恐惧，拖延者常常有这样的假设：我做的事情之间反映了我的能力，我的能力决定了我的价值。 表现 == 能力 == 自我价值感 表现 ≠ 能力 == 自我价值感 因为恐惧失败，所以拖延者会通过拖延使表现不再等同于能力。他们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力大于表现。 拖延 拖延原因 拖延者往往没有意识到他们其实是完美主义者。为了证明他们足够优秀，他们会力求做到做不到的事情。而当无法实现要求时，失望之余他们通过拖延让自己退却。主要表现在三个方面： 原因一：失败恐惧症 拖延原因 “因为害怕失败，所以拖延”这个观点很常见。但是实际上还有很多拖延是因为对成功的恐惧，他们害怕成功给他们带来不利的一面，对成功恐惧的拖延者常常有一个假设： 必须在拥有成功和拥有爱之间做出选择 原因二：成功恐惧症 拖延原因 逃避成功主要因为下面三种原因： 原因二：成功恐惧症 成功让我觉得不对劲 “幸存者愧疚”：在读大学却不能回家照顾生病的母亲而感到愧疚。 害怕过于完美：害怕自己过于完美，没有人愿意和自己在一起。 拖延原因 原因三：个体独立性问题 除了对失败和成功的恐惧，拖延还可能是因为个体独立性问题。这类拖延者认为能力指的是在与限制他们独立性的企图做斗争方面做得多好。他们试着通过拖延来挣脱别人对自己的控制，追求自我价值感和自我尊重。 表现 == 能力 == 自我价值感 （通过拖延我说了算） （不受控制，具有独立性） 拖延原因 因为个体独立问题而拖延主要表现在两种情况： 原因三：个体独立性问题 一、拖延表现 主线 二、拖延原因 三、干掉拖延症 干掉拖延症 其实除了失败恐惧症、成功恐惧症和个体独立问题等原因之外，拖延还和心理舒适区问题、对时间的感知度、家庭环境影响以及抑郁焦虑等生物性因素有关，那么如何才能干掉拖延症呢？ 不妨试试换一种成长心态，定一个靠谱的计划，走一条正确的道路，用一些有效的方法来干掉拖延症。Hey,和我们一起向拖延症宣战吧！ 干掉拖延症 NO.1 换一种成长的心态 人在面对失败时有两种心态，一种是固定心态，另一种是成长心态。 智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明的。 能力是可以发展的，通过努力工作和学习，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。 拖延者拥有的往往是固定心态，他们希望通过表现来证明自己，但是因为害怕失败所以选择拖延。所以换一种成长的心态吧，当你再次拖延时，不妨问问自己“成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？” 干掉拖延症 NO.2 定一个靠谱的计划 可观察 得具体 分步来 小起点 可观察：目标应该可以被观察，以某个行为来界定是否完成，这样就能做到可观察性。 靠谱的计划的四要素 得具体：目标应该具体，不要说单单说我要减肥，应该说我每星期减掉1公斤。 分布来：一步一步来谁都知道，重