没有科学的训练,马拉松将废掉你的关节技巧.doc

??马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。 ? ?? ?虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不建议仓促上阵。马拉松这种长距离的运动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节，这个没经过足够的训练之外，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，僵硬的路面冲击力大，更容易引起踝关节、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件非常痛苦的事情。 马拉松爱好者应该具有的能力： ? ?? ?一、基本的耐力。基本的耐力就是你应该能以你的低速比较正常的跑完三十公里，比较正常指的是 HYPERLINK /forum.php \t _blank 跑步的过程中不会产生那种近似于死亡的体力上的衰竭感关节上的痛苦感，跑完之后能在两天之内恢复，当然最好是24小时就能恢复；这个三十公里指的是公路，恢复指的是能够以较快速度进行两千米的跑步。 ? ?? ?二、基本的心理承受能力。就是要能在长时间的跑步过程中不产生急躁心理能够按照自己起初的计划一直坚定的执行下去（当然特殊情况例外）。 当然，制约比赛的因素很多，这里不一一列举。 至于练习，应该注意以下几点： ? ???一、能够经常的跑公路，比如每个星期跑一两次，以习惯公路跑对身体的要求； ? ???二、 能够经常进行六公里到十四公里之间的跑步，这样可以锻炼你的距离感； ? ???三、能够偶尔试试二十公里，但是这样的跑步应当根据你的身体状况来决定； ? ???四、能够从自己跑步的过程中所受的伤中有所感受，有所反馈，有所调整； ? ???五、不要着急，要慢慢地从提速，稳定速度，然后逐步加长距离； ? ???六、可以找本介绍跑步的书看看，也许对你有所启发。 ? ?? ?俗话说常入深山终遇虎，我们长跑是为了强身健体，增强体质，保卫祖国，但是有一个问题可能会困扰很多人，就是长时间的坚持长跑，大家的膝盖都会受到不同程度的损伤，而且最可怕的，膝关节内部的软组织一旦受损，是终???都不可能修复的，也就是说，这些宝贵的软组织就是我们所说的不可再生资源。 ? ?? ???所以，大家来一起锻炼膝盖附近的肌肉，锻炼这些肌肉与保护软组织有什么关联呢？ ? ?? ???从护膝，这个很多人常用的护具来说起。护膝是我们很多人都用过的东西，但是也许很少有人知道为什么护膝会保护膝盖，换句话说很多人并不知道护膝有什么用，人的膝盖周围其实有很多韧带和肌肉，这些韧带和肌肉在正常情况下完全可以起到保护膝盖内部软组织的效果，他们是第一层缓冲，而那些软组织是第二层缓冲，他们的作用都是保护我们的骨骼，和神经，但是当我们长时间或者大强度的运动时，肌肉疲劳了，不工作了，或者说他们支撑不住了，他们就OVER了，然后我们的软组织们承担起了主要任务，可是他们是脆弱的，他们会磨损，最可怕的是，他们不可再生，久而久之，软组织们被我们消耗的差不多了，这个时候我们就会发现我们的膝盖在运动的时候会疼，告诉你，这还是好的，到了严重的时候，不动也会疼。而护膝的作用就在于辅助肌肉，帮助他们更长时间的承受更大的力，也就是增长肌肉们的工作时间。 ? ? 髌骨带是简易的护膝，虽有区别，但跑步和比赛的时候，还是可以起到一定的保护作用的，尤其是当你有伤的时候。 ? ?? ? 轮换上下，就是找个高台，一条腿上去，把整个身子撑起来，然后下来，换一条腿，同样动作，然后重复，每条腿30-50次完成一组，也是4~6组； ? ?? ? 然后是单腿蹲起，顾名思义就是一条腿做蹲起，另一条腿放哪？自己找地儿。找个扶手，只保持平衡，手不要用力，一组以15-20个为宜，不要少于12个，最不济也作10个，也是4~6组；这几个动作就差不多了，应该用不到1小时。 注意休息的重要性： ? ?? ? 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则： ? ???1.每周少跑几天。 ? ???2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 ? ???3.把某些步行 HYPERLINK /plugin.php?id=dpw_activity:activity \t _blank 活动