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青少年体能训练讲述
少年儿童体能训练
PhD; CSCS
(西安体育学院)
现状:目前,美国30%少年儿童超重,肥胖率达15%。在我国,18岁以下的肥胖人群已经达到1.2亿,我国儿童肥胖率上升较快。其中,五岁以下城市儿童超重肥胖率从2005年的5.3%上升到2010年的8.5%。成年代谢及相关慢性病趋于儿童化。
问题:我国少年儿童(中、小学生,儿童:6-12岁,少年13-18岁)体质连续25年下滑,其中力量、速度、爆发力、耐力等身体素质全面下滑,肥胖、豆芽菜型孩子和近视孩子的数量急剧增长。以北京为例,去年北京高中生的体检合格率仅为一成。(源自《中国青年报》,2013.1)
对策:增加体育活动,进行系统的体育锻炼或训练,养成良好的生活及饮食习惯,其中体能锻炼或训练是增强体质、预防少年儿童疾病的有效措施。
原则:全面性、循序渐进、阶段性、优先发展、多样化等是科学、有效体能训练的指导原则。
方法:循环训练、系统训练、分期训练是主要的方法学。
手段:各种身体练习(以功能性为主,如推、拉、扭、水平、垂直运动等,克服自身体重)、以动为主的练习、非专项化、多样性的练习、多关节练习等。
儿童少年体能训练基础:
1、肌肉力量发展敏感期及训练
(1)力量发育敏感期:
女孩11-13岁,男孩12-14岁肌肉力量出现激增期,适宜进行力量训练。科学的抗阻性力量训练能够适度增加肌肉质量、改善体成分、提高肌力、预防运动损伤等。
其中女孩绝对力量(最大力量)10-13岁可提高46%,13-15增长8%,15-16增长14%,16-21增长6%;男孩绝对力量12-16岁平均增长57%,17-20增长36%,21-22增长9%,25岁达成人最大力量。
男孩、女孩雄性激素分泌量的差异,决定了肌肉力量水平的差异,如上图所示,在12岁之后,男女孩上肢力量及睾酮水平差异非常明显。
相对力量(单位体重的最大力量)而言,男女孩相对力量增长较平缓,每年增加2%-3%,主要原因是该时期体重增加较快。
决定肌肉力量的主要因素为肌肉横断面积,身高增长最快时期肌肉横截面增加较少,而身高速度减慢时,肌肉横断面增加较快,致使体重增加。
少年阶段的正确的力量训练可以避免“成长板”(growth plate),发育障碍(stunted growth),运动损伤(sport injury)等问题,同时增加骨密度,改善内环境,促进全面生长发育。
7岁及以下:不负重练习,教会动作及要领,从徒手类动作开始,同伴练习,负荷量低;
8-10岁:增加练习手段数量,掌握力量练习基本动作,逐渐增加负重和负荷量,加强监督;
11-13岁:教会所有基本动作,逐渐增加练习负重,注重动作正确,开始学习技术含量更高的动作;
14-15岁:开始正规阶段性训练,增加专项内容,增加负荷量,注重技术动作正确;
16岁及以上:建立坚实基础,逐步开始成人化训练。
(2)儿童少年力量训练提示:
多数学者、教练支持少年期力量训练,但训练强度通常低于70%1RM(最大力量,少儿骨骼不易折断,但坚固性差,易弯曲),重复次数10-15次,组数1-3组。如果低于10次,负重过大,应降低,超15次,加5-10%。
美国儿科学会(AAP)、美国运动医学会(ACSM)建议儿童少年应避免举重、力量举、健美训练或练习。这些负重下的动作由于直接或间接作用在脊柱,因此会造成肌肉-骨骼急性损伤。
然而,举重练习对于运动员或健身人群而言,运动损伤率远低于其他运动,如篮球、橄榄球、网球或力量训练。因此,在进入青年后,可在训练中加入举重及相关动作的训练,如高翻、高抓、箭步推举等,并遵照循序渐进原则。
力量训练必须掌握正确、规范的动作,并且应在监督和保护下进行,动作质量远大于数量和重量;掌握正确的推举动作和呼吸要求,防止憋气。
儿童少年时期的力量训练引起的肌力提高,主要表现在神经系统的适应,如运动单位募集数量增加、以及运动单位间的协调能力提高等,而肌肉体积增加不明显,但他们会变得强壮有力,增强预防运动损伤的能力;
每周2-3次,每次间隔至少1天,训练以大肌群为主,注意主动肌和对抗肌之间的平衡发展,如胸肌与背肌、股四头肌与腘绳肌等;
应避免过多、强度过大的超等长(如跳跃)练习,下蹲能力达到体重的1.5倍及以上是安全进行超等长练习的标志之一;
力量训练手段应全程完成(full ROM),同时能够维持身体的柔韧性。
加强肩部肌肉,如前、中、后束、旋内及旋外肌力量训练;加强上背部肌群练习,注意多运动面及多角度,并注
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