压力管理—调节解释.ppt

认知调节 不能改变现状就改变认识 人生不如意八九，常想一二 人有悲欢离合，月有阴晴圆缺， 认知调节的几个工具 破除藩篱 向下比较 变换角度 舍得放下 学会赞美 活在当下 享受过程 心造幸福 破除思维藩篱 不合理信念：绝对化的要求 以偏盖全 糟糕至极 通常可以制造压力的“必须” 我必须始终准时； 别人必须始终准时； 我每个星期天都必须去看望我的亲戚； 每个星期一我们都必须会面； 当被要求做额外的工作或加班时，我必须说“是”。 我必须赚很多钱，以负担大房子和昂贵的汽车。 我必须与任何人都融洽相处。 我必须总呆在这里，以免别人需要我帮助时找不到我。 明确地写出心中担忧的事； 找出事情的真相，压力自然消失； 了解事情最坏的状况，并立即开始设法改变； 要清楚地认识到成功需要时间和过程； 把注意力集中在你想要的/解决问题的方法与程序上； 你要认识到一切都回过去。 要认识到绝大多数压力是我们想象出来的 40%从未曾发生过； 30%是忧虑曾经发生的事； 12%担忧别人的想法； 10%是无关紧要的事； 8%是相当值得考虑的事，但其中的一半是你无法控制的； 因此96%的事是不必担忧的。 悲观的认知模式 1、人应该得到自己生活中的相关人的喜爱与赞美。 积极的认知模式 1、我不能左右别人对我的看法，最重要的是我自己喜欢自己。 2、要么不做，要做就做到最好。 2、追求完美，不必完美。 3、如果事情非己所愿，将是可怕的。 3、虽非我所愿，但我会尽我的努力试一试。 4、不愉快的事是由外在因素引起的，自己不能控制和支配。 4、真正将人置于死地的不是别人，而是你自己。 5、以往的经历和事件对现在具有决定性的难以改变的影响。 5、从前的种种，就像昨天的你已经死了。以后是一切，就像你是今天刚出生。 以一种不同的方式思考1 情况：工作中与上级很难相处 典型心理： 我恨那个人；他让我感觉像傻瓜一样；我们永远也不能融洽相处。 建设性的自我交谈： 有他在旁边的时候我感觉不舒服； 当他在身边的时候我有些紧张； 需要作出一些努力才能与他相处好。 情况：同事生病的时候承担他的工作 典型心理： 我永远也不能使这些任务与自己的工作达到协调； 我到底该怎样做？ 他们希望我做所有的事情。 建设性的自我交谈： 我将重新思考应当怎样组织一天的工作，并重新为其分配优先次序。 这是一个很好的了解别人都在公司里做些什么的机会； 这有助于我下一年度的晋升和工资的提升。 情况：在开车去上班途中，你知道这一天将充斥着约会和可能引发压力的会议。 典型心理： 哦，天哪，这将是怎样的一天！ 现在就像走向地狱； 这些事情永远也做不完； 我会累得喘不过气来。 建设性的自我交谈： 今天看起来是比较忙的一天； 今天应当产生很多成果； 我今天可以完成许多事情； 我今晚可以好好休息一下。 以一种不同的方式思考2 情况：在讨论会发言和做公众演讲之前 典型心理： 如果我搞砸了该怎么办？ 没有人对我讲的笑话发笑 如果他们问我这些问题该怎么办？ 建设性的自我交谈： 这是对我的一次挑战。 我将做一次深呼吸然后放松。 他们会喜欢我的讲演。 我做的讲演一次比一次好。 情况：公务旅行中轮胎泄气 典型心理： 这该死的破车； 我将错过所有会议 没希望了。 建设性的自我交谈： 轮胎真不幸； 我将打电话给比尔取消与他的会面，但应当准时赶赴其他约会。 情况：心脏病后的恢复 典型心理： 我几乎死了。我很快就会死去； 我再也不能工作了。 我再也不能做任何运动了。 建设性的自我交谈： 我不会死。我战胜了死亡； 医生说我很快就能够继续工作； 我可以保持活力，并可以逐渐进行大多数运动。 向下比较 契科夫小说 变换角度 很看横看成岭侧成峰 世界是一面镜子 电影—美丽人生 母亲对女儿的担心—鞋与伞 科举笑话 舍得放下 视频——狒狒找水 心造幸福 正能量 阿Q精神 学会赞美 潘经理微信 活在当下 享受过程 行为调节 运动 旅游 放松练习 瑜珈 沉思 拍打 购物 美食 运动：运动帮助右脑中负面情绪的清理 有氧运动：散步、骑车、慢跑、划船、游泳、跳舞、爬楼、跳绳、球类、太极拳。不是激烈运动。 散步实际是个修心的过程。 一周两次，20-30分钟有氧运动。 有氧运动对话测试：锻炼时可轻松对话是有氧。 情绪烦恼是一种难以释放的负性能量，有节律的运动可以把这样的能量通过汗水释放出去。 建立社会支持系统 方面 家庭 朋友 同事 老师 孩子 敌人 咨询师 方法 改善和家里人的关系 建立较深入的友谊 不要说人闲话 不要凡事都应允 适当地宣泄愤怒的感觉 保持幽默感 人际关系 良好的人际关系对人发展的影响 可以满足情感的需要 可以深化自我认识 有助