天天5蔬果-癌症不找我-育仁小学.pptVIP

國民營養-健康飲食宣導 天天五蔬果-癌症不找我 減脂飲食-防癌加分 高纖飲食-防癌有概念 低油飲食原則 天天五蔬果 所謂”5 a day”即為「天天五蔬果」每天應至少攝取五份蔬菜和水果，根據衛生署公佈之每日飲食指南建議，成人每天應吃三碟蔬菜兩份水果，蔬菜一份即為一碟約一百公克，一天中至少一碟應是深綠色或深黃色的蔬菜。 一份水果的量則因種類的 不同而異，例如約為拳頭大 不同顏色蔬果的營養價值 因各色蔬果所含的維生素、礦物質纖維及植物性化合物不盡相同，因此應多種攝取，亦稱為「蔬果的彩虹攝食原則」 蔬果的色彩大致有紅、橙、黃、綠、藍、紫、白等七色，各有其營養價值。 蔬果農藥殘留的清洗 清洗最好的方法是用水沖洗。 常見清洗的方法為： 1.除去容易累積農藥之部分 2.清洗原則--先少量多次清 洗，最後再一次沖洗 聰明的蔬果飲食 1.孩子不吃蔬果的對策 2.外食族如何增加蔬果攝食機會 孩子不吃蔬果的對策 對於不喜歡吃蔬菜的人，先要了解他們不 吃的原因，在尋求解決的方法。 1.對牙齒不好咀嚼力差的人，可將蔬菜煮爛、切細、剁碎或打成果汁但須連渣一起吃。 2.變化蔬菜的樣式及烹調方法，以吸引小朋友的興趣。 3.將不喜歡的菜與喜歡的菜配在一起，開始時不喜歡的菜不要摻太多，讓它逐漸習慣這些菜的味道與質地，未來可能能然不喜歡，但也不致拒絕。 4.培養小朋友對蔬菜的認識及興趣。 上一頁 外食族如何增加蔬果攝食機會 每日脂肪量攝取 每日攝取量佔飲食熱量的20-30%最洽當(每1000大卡約20-30克脂肪) 一般成年人每日需要食物熱量為 ： 女性1700-2000大卡 男性2100-2500大卡 一、靈活的選擇飲食 1.適量攝取豬、牛、羊等畜肉 2.利用相似的低脂食物替代高脂食物 二、聰明的進食技巧 1.多吃飯少吃肉 2.以豆代替肉 3.可見的脂肪不要吃 4.額外油脂不要加 5.牛奶脂肪減少最容易 三、巧妙的烹調方式 1.選好油 2.減少用油量 3.多蒸煮、適度煎炒、少油炸 4.善用烹調器具 5.將肉類切成細絲、丁狀及片狀 6.烹調前去掉外皮、肥肉 7.減少裹粉用量 8.湯汁去油 9.少使用絞肉半成品 10.美味低脂醬汁自己做 每日膳食纖維需求量 建議攝取量：25-35g 增加膳食纖維的方法 1.以全穀類代替精緻榖類 2.以豆類代替肉類 3.增加蔬菜的攝取 4.多吃水果，不以果汁代替 5.外食族的聰明高纖飲食 低油飲食十大原則 1. 選用瘦肉:瘦肉旁附著之油脂及皮層應 全部切除 2. 瘦肉中亦含有一些肉眼看不見的油脂, 選擇瘦肉時應按脂肪含量多寡依次選 用：去皮雞肉,魚肉(不含魚腹肉),去皮 鴨肉,牛肉,羊肉,豬肉 3. 烹調時應多利用清蒸,水煮,清燉,烤,滷,涼拌等各種不必加油的烹調方法,並可多利用刺激性較低的調味品(如:糖,醋,花椒,八角,五香,蕃茄醬,蔥,蒜)或芍芡, 以補充低油烹調的缺點及促進食慾。 4.食物的選擇要均衡,以充分供給各類的營養素,可增加五穀根莖類,水果類,脫脂奶粉等食物,以補充因脂肪受限制而減少的熱量 5.少量多餐  6. 禁用油炸方式烹調食物.如用煎,炒方式 製作時,以選用少量的植物油為宜.肉類 滷,燉湯時,應於冷藏後將上層油脂去除, 再加熱食用.烤雞或烤肉的汁及紅燒肉 的濃湯,均含高量的脂肪,應禁用。7. 腸胃不適者宜少食易產氣的食物如:洋 蔥,蒜頭,韭菜,辣椒,高麗菜,花椰菜, 青椒,地瓜等。 8.如在外用餐,應儘量選擇清燉,涼拌的食品.肉類可選擇雞,魚類.調味用油類(如:麻油,奶油,沙拉醬等)應儘量避免。 9.若長期使用低油飲食者,應遵照醫師,營養師指示補充脂溶性維生素A,D,E,K 10.必要時可用中鏈三酸甘油酯(MCT)取代 部分油脂,或另外添加中鏈三酸甘油(MCT) 烹調族減脂飲食原則 豬牛羊肉脂肪高,雞鴨魚肉脂肪少 外皮肥肉要去掉,蔬菜先吃肉慢嚼 低脂要比高脂好,再好仍要攝取少 植物性油較健康,用油份量要減少 多用蒸煮少油炸,少用裹粉及煎炒 少用沙拉美乃滋,多用優格檸檬醋 減脂妙招口訣 多吃米飯少吃肉,湯上浮油不入口 先吃蔬菜再吃肉,五穀雜糧纖維多 可見脂肪要挑走,少碰甜點不會錯 天天五蔬果 健康人人有 育仁小學關心您 感謝您的蒞臨 * * 降低脂肪飲食三秘招 6.糕餅點心要節制 7.多吃蔬菜 8.先吃蔬菜再吃肉 9.喝湯時撈掉浮油 10.多吃新鮮水果