中考体育秋冬季练习计1.doc

中考体育秋冬季训练计划 一、800米的训练： 800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速跑的练习： 采用150米—200米快速跑，100米慢跑的训练方法。 进行150米—200米+100米慢跑的练习。 （3—5）组。 间歇跑的练习： 采用200米、300米、400米跑，跑的强度是平时最高速度的80%，每个间歇慢走50米进行呼吸的调整，在接着跑下一个距离。 （3—5）组。 直道加速跑弯道慢速跑的练习： 在两个直道进行加速跑到弯道减速跑。 （2—3）组。 每周用95%的实力进行一次800米全程跑，要计时间。 注意事项： 1、要注意呼吸，可根据自己的习惯采用两步一呼，两步一吸。或三步一呼，三步一吸的呼吸方法。 2、摆臂的姿势很重要，摆臂要放开不要夹臂。 3、训练前要做准备活动，训练后要做放松活动。 训练前要慢跑（500——1000）米，训练后要做深呼吸的放松，击打大腿和小腿的肌肉群进行放松。 二、立定跳远的训练： 立定跳远是发展下肢爆发力和弹跳力的运动项目，它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要有一定的灵巧性。 训练方法： 1、蹲跳起：主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速用力向上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲。 每次练习10—15次，2—3组。 2、单脚交换跳（小步跳）：主要发展小腿、脚掌和踝关节的力量。 方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起，跳时主要用踝关节的力量， 用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。 跳（20---30）米，2—3组。 3、蹍跳步（车轮跳）：主要用来发展腿部后肌肉群和踝关节的力量，训练身体的协调性。 方法：用左（右）腿直膝向前上方跳起，同时右（左）腿屈膝向上举，左腿落地，然后换腿。两臂配合腿前后大幅度的摆动，跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作要轻快。 跳（20—30）米，跳2—3组。 4、纵跳摸高：主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习方法。 方法：两腿自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手向上摸高。 每次10次左右，跳3—4组。 5、蛙跳：主要发展腿部肌肉和髋关节力量的练习。 方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。 连续做5—8个，3—5组。 6、连续障碍跳：主要发展腿部肌肉和踝关节的爆发力。 方法：地上放小纸箱（宽35厘米左右，高20左右）6至8块，每块间距1米左右，练习者站在小箱子后30厘米左右，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌的力量向前上方跳过小箱子，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。 连续跳过几个箱子为一组，3—5组。 连续跳台阶：主要发展腿部力量和踝关节的力量。 方法：利用楼梯或台阶，双手背后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌的力量做跳台阶的练习。 跳12—15次为一组，3—5组。 注意事项： 1、以上练习方法不一定要全部练习，根据自己的实际情况和时间进行选择。 2、做练习前一定要做准备活动，身体活动热了再开始练习。 3、要选一些平坦的地面进行练习，（土地、地板、沙坑）不要在太硬、太滑的地方练习，避免受伤。 4、练习完一定做放松活动（非常重要）。可以敲击大小腿的肌肉，甩蹬小腿等活动。 三、坐位体前屈的训练： 练习方法： 平坐在地板上，伸直双腿，脚板绷直，然后弯曲腰部，两手臂放在头的两侧，尽力向前伸，慢慢用力，身体不要左右晃。 在家练习时，把凳子放到顶住墙，两脚蹬住凳面做体前屈的练习。 平时经常做一些如:压腿、台阶上做体前屈手抓脚跟等辅助练习。 注意事项：1、 刚开始练习时，幅度不宜过大，循序渐进的增加幅度。 2、做完练习要放松身体。