五禽戏步骤.doc

华佗五禽戏 预备式动作一：两脚并拢，自然伸直；两手自然垂于体侧；胸腹放松，头项正直，下颏微收，舌抵上腭；目视前方。动作二：左脚向左平开一步稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；调息数次，意守丹田。动作三：肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高。动作四：两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓慢下按于腹前；目视前方。重复三、四动作两遍后，两手自然垂于体侧。功理与作用：1、排除杂念，诱导入静，调和气息，宁心安神。2、吐故纳新，升清降浊，调理气机。第一戏 虎戏“虎戏”要体现虎的威猛。神发于目，虎视眈眈；威生于爪，伸缩有力；神威并重，气势凌人。动作变化要做到刚中有柔、柔中生刚，外刚内柔、刚柔相济，具有动如雷霆无阻挡、静如泰山不可摇的气势。虎戏第一式：虎举动作一：接预备式。两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌。动作二、随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提。至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌。动作三：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按。沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。重复一至四动作三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。功理与作用：1、两掌举起，吸入清气；两掌下按，呼出浊气。一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能。2、手成虎爪变拳，可增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。 虎戏第二式：虎扑动作一：接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成虎爪，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方。随后，两腿伸膝，松髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方。 动作四：左腿屈膝提起，两手上举。左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变虎爪向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方。动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。功理与作用：1、虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。2、脊柱运动能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。3、督脉行于背部正中，任脉行于腹部正中。脊柱的前后伸展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、疏通经络、活跃气血的作用。第二戏鹿戏习练步骤鹿喜挺身眺望，好角抵，运转尾闾，善奔走，通任、督两脉。习练“鹿戏”时，动作要轻盈舒展，神态要安闲雅静，意想自己置身于群鹿中，在山坡、草原上自由快乐地活动。鹿戏第一式：鹿抵。动作一：接虎戏。两退微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳。动作二：身体重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身身体左转，两掌成“鹿角”，向上、向左、向后划弧，掌心向外，指尖朝后，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟。随后，身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下划弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下方。动作三、四：同动作一、二，惟左右相反。动作五至动作八：同动作一至动作四。 重复一至八动一遍。 功理与作用：1、腰部的侧屈拧转，使整个脊柱充分旋转，可增强腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉积。2、目视后脚脚跟，加大腰部在拧转时的侧屈程度，可防治腰椎小关节紊乱等症。?3、中医认为，“腰为肾之府”。尾闾运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。鹿戏第二式：鹿奔动作一：接上式。左脚向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，屈腕，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方。动作二：身体重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”。动作三：身体重心前移，上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方。动作四：左脚收回，开步直立；两拳变掌，回落于体侧；目视前方。动作五至动作八：同动作一至动作四，惟恐左右相反。重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。功理与作用：1、两臂内旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合症、肩关节周围炎等症有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰、背部肌肉力量。 2、向前落步时，气充丹田。身体重心后坐时，气运命门，加强了人的先天与后天之气的交流。尤其是重心后坐，整条脊柱后弯，内夹尾闾，后凸命门，打开大椎，意