针对孕妇的私人训练.pdf

-运动医学系列—— 针对孕妇的私人训练 Objectives 目标: 在阅读本篇文章之后，您应该了解到: - 怀孕期间身体的主要变化 - 针对怀孕的安全有效的训练计划 - 产后的基本练习指南 学习指引 1. 建议用 50 分钟读完这篇文章 2. 读完这篇文章后，你需要用大约 10 分钟的时间回答所有的问题 根据上述指导，你大概需要 1 个小时完成所有任务。 目录 - 序言 - 产前的变化 ? 新陈代谢的变化 ? 呼吸功能 ? 心血管系统 ? 骨骼肌肉的变化 - 产后训练 - 结论 - 序言 在开始任何的训练计划之前，教练与怀孕的客户建立目标是非常重要。其中一个 重点要注意是体重管理。一个怀孕的客户不应该在怀孕期间降低体重，因为这会 导致她和胎儿一系列的健康问题。相反，应: 1. 保持肌肉力量 2. 提高/保持心血管健康 3. 提高柔韧性 4. 提高体姿体态 5. 提高全面健康 产前变化 孕妇在十月怀胎期间身体会有很多的变化。包括新陈代谢，呼吸，心血管和肌肉 骨骼的变化。在安排训练计划时这些都不能够被忽略。 新陈代谢的变化 怀孕期间孕妇每天平均需要增加摄入 300 卡路里以满足成长的胎儿所需的新陈 代谢，而且在训练过程中卡路里的需求还要增加。因此，在怀孕期间即使在没有 运动的情况下，客户出现低血糖的情况仍然是十分普遍。这些症状包括：昏晕， 眩晕，视觉模糊，语音含糊和皮肤湿冷。作为教练要提醒他们的客户注意这些信 号和症状，并注意他们是次强度的训练。对于那些患有糖尿病的孕妇，低血糖的 危险会更大。教练需要向客户的医生在开始任何训练之间进行咨询。 呼吸功能 怀孕期间肺部的变化包括： ? 减少功能肺余容量 ? 增加吸气容量 ? 肺活量增加 ? 潮气容量增加 500 – 700 ml ? 肺总容量没有变化 ? 空气呼吸总量增加，潮气容量增加 30－40％（吸气）。每周 16－40，氧 气消耗量增加 15－20％ 发生这些情况是因为要满足胎儿的氧气需要量。在怀孕期间，由于子宫增大导致 横膈膜不能下降并影响肺吸入量的不足。为了弥补，她们将肋骨打开，以使肺部 有足够的空间。但是，在怀孕期间直到生产，孕妇的呼吸都没有那么的深。对于 一些人来说，横膈膜上的压力会增加强力呼吸的倾向(导致轻微头疼，晕眩和恶 心)。因为在高级阶段作深呼吸有不舒服的感觉，教练应提醒客户均匀缓慢的呼 吸，吸气尽可能的深和尽可能长的呼气。最终这些变化会导致持续短促的呼吸。 教练应用: 1. 当子宫顶向横膈膜导致不适感，可以通过将手臂举起向两侧，然后高举过头。 例如：前箭步蹲同时单侧手臂举起或瑜珈中武士姿势。 2. 避免强力呼吸和短促呼吸，这意味着训练不能过强，避免高强度有氧训练（导 致呼吸困难/呼吸吃力），但是适度的训练可以。 3. 提醒客户不要在强烈的运动中弊气，因为这会增加对胸部的压力和压缩腔静 脉，会导致氧气的减少，眩晕或昏晕（瓦耳萨耳瓦氏手法）。 4. 你的客户可能有缝合的经历，由于横膈膜的较少稳固或肋间肌肉的氧气减少 这可能导致在运动中痉挛。为避免以上情况，让你的客户抬起膝盖，呼气或 按摩肋骨下面。 心血管系统 血容量增加 30-45%（血浆容量增加，但红血球并没有增加。因此血液携氧能力 降低）。训练过程中和胎儿成长都学要大量的氧气，因此，心脏需要加大工作负 荷以产生更多的血液。心脏输出量和静态心率在怀孕期间同样要增加，所以，孕 妇身体长期都保持轻微的运动量，甚至是坐或站立时。 作为指引，训练强度应该保持心率低于 140 次/分钟（美国产科和妇科学院标准）。 怀孕期间荷尔蒙使血