张卫平篮球课堂.doc

PAGE  PAGE - 19 - 篮球训练内容 一、准备动作、熟悉球性 准备活动 形式：①3－5〞热身 ②拉韧带 ③强度不大的运球、传球、投篮，为正式训练作准备 ◇准备活动的作用：减少受伤，有利于发挥全身各部位的协调，发挥爆发力、速度、灵活性，有利于发挥专项技术。 ◇拉韧带 ﹡拉韧带的重要性.实际上是拉肌肉，因为韧带没有伸展性，没有弹性。把肌肉的伸展性、弹性拉开有利于各关节的活动。 ﹡拉韧带容易犯的两个毛病： ⑴来了坐在地上就拉，实际上身体机能、各部位都处于静止状态，肌肉温度低，立刻拉很容易受伤，不但起不到准备活动的作用，反而容易受伤。应当先活动3－5分钟，然后运球、投篮，很慢很随意的活动5、6分钟，然后坐在地上拉，两人一起拉或是有人帮着拉。 ⑵振动动作做拉韧带 ﹡拉韧带时应注意的事项：⑴要用平稳的能控制的方式拉韧带，避免快速振动的动作⑵做动作要中等强度，每个动作至少保持10秒⑶做完一个部位的动作，放松3－5秒，每种动作可做2－3组⑷有节奏的深呼吸⑸要把注意力、意念集中在所拉的肌肉上，逐渐加大幅度⑹赛前赛后以及训练前后都要做。 ﹡拉韧带的具体动作 1、臂绕环（伸展部位：肩部及肩部肌肉） 两脚开立与肩同宽，左臂举起贴近耳朵，尽量往上够，同时右手尽量往下够，两侧肌肉都有“抻”的感觉。然后，右手向上、左手向下（由体前直臂）慢慢地交换位置（不要振）持续10多秒再换，放松再进行下一个。 2、肩部伸展（伸展部位：后三角肌及肩部和上背部肌肉） 两脚开立，右手抬起来，左手抓住右肘往后拉，同时向右转头向右看，躯干不要转，肩不要转，保持10－15〞，放松时不要一下放松，要慢慢放下来。换另一侧…… 3、三角肌伸展（伸展部位：三角肌及上背部肌肉） 两脚开立，右手举起向后背够，左手托右肘往后推，右臂贴在右耳上……放松换手。 4、前臂和手腕肌肉的伸展（伸展部位：手腕及前臂肌肉群） 两脚开立，双膝放松，右臂向前直伸平，左手把右手四指向后掰；再直臂勾手，左手压右手向下。 5、侧面伸展（伸展部位：身体侧面及背部肌肉） 两??开立，稍比肩宽，膝微屈，脚尖指向前方，右手放在右侧大腿上，左臂弯曲在头上，躯干向右侧弯曲，右手往下滑，使劲往下够，直到身体左侧肌肉群全部感到拉紧为止。放松回来换方向（不要振） 6、髋部屈肌伸展（伸展部位：髋部屈肌及大腿前上部肌群） 左腿向后撤，右腿在前，叉腰，躯干伸直，跨大一些，重心向下沉，感觉髋部屈肌和大腿上部肌肉都伸展，不要振，支撑住了（像前压腿），放松换腿。 7、股四头肌伸展（伸展部位：股四头肌及大腿前部肌群） 两人面对站立，把手对伸起来，举手撑在一起（在头上部，像扶墙），把另一侧脚抬起，用手掰住踝部，脚跟不要碰到臀部，膝关节正对着地板，肩和上身不要前倾，稍向后一点。放松换腿。 8、腓肌和跟腱伸展（伸展部位：小腿肌群和跟腱） 两人面对站立，两人整个上臂靠在一起，有一只脚后撤（80－90cm即可），肩、髋、膝、脚在一条直线上，重心向下，整个小腿和踝部肌肉拉开，髋向后移。 准备活动中的基本技术训练 基本动作连续练习一 〈1〉前进、后退运球练习 运球：抬头，运球要有力，另一只手应作保护球的动作。运球向前几米，向后几米，后退时一定也要抬头。 〈2〉前进、后退变向运球练习 后退到边线时做一变向动作 基本动作连续练习二 基本动作连续练习三 ×双脚跳步急停、后转身，绕到篮下 × 投完篮回到一传位准备接球 急停再跑到篮另一侧接球跳起投篮 △ 封盖完抢篮板球，回归队 （ 做的要有节奏 ） 换另一侧、继续练习 熟悉球性 我们要把篮球变成自己身体的一部分，要用尽可能多的时间去接触它，这样最终才能掌握很好的球性。 练习一：手臂伸直球在两手间传动（分别在体前、头上） 练习二：拿手转球 练习三：在头上两手抛接球 练习四：一手在背后抛球到另一侧，另一手接住；而后自抛手自接 练习五：双手体前抛球双手背后接；双手背后抛球双手体前接 练习六：⑴一手托球向内转，向后转肘由外侧上方转出 ⑵一手把球拉起、收回，双手用力抓住球 ⑶一手抛球，后伸手臂勾回球，双手用力抓住球 练习七：⑴蹲下双手胯下抛球，再在体后接球；换，体后抛体前接 ⑵蹲下左右手交叉胯下抛球，换手左右手接球。球不能落地 练习八：绕球：头绕→腰绕→膝绕→腰绕→头绕→腰绕→循环往复 练习九：胯下交叉传接球 练习十：拿球并膝绕膝、后撤一步胯下绕球、并腿绕膝、换另一腿胯下绕球 练习十一：双腿屈膝跨立，弓腰低运球，交