热身.放松的各种拉伸方法讲解.docx

热身.放松的各种拉伸方法 ? 拉伸是个很重要的一方面，作为休息的重要组成部分，拉伸甚至比力量训练，体能训练更加重要。拉伸的时间一般安排在练后和运动前热身，时间基本都是30分钟左右。没有30分钟的拉伸，说已经完全放松了或者热身完毕了都是不现实的。作为练后拉伸，是有效避免灵活性，柔韧性下降的一个手段。可以这么说，作为一个职业运动员，无论从事何种运动项目，拉伸总是必须的。尤其是对于篮球来讲，拉伸的效果更体现在肢体活动的最大范围或者最大半径这些方面。故，在我看来，拉伸甚至可以与力量训练，技术训练平起平坐。好的拉伸不仅可以提高自己的力量水平，更能提高难以训练的绝对速度。 那么下面来仔细说说各种拉伸的方法。 我们按照人身体肌肉分布从上到下慢慢说，第一个是斜方肌： 这个动作对于治疗脖颈也是不错的方法。  斜方肌直接连接着脖颈和肩膀，并且延伸到背。不注意放松，拉伸很容易出现比如溜肩，脖子酸痛等等经常容易出现的问题。 第二部分 三角肌  以上两个动作：首要拉伸部位 三角肌前束 胸肌；次要拉伸部位 肱二头肌 这两个动作首要拉伸部位：三角肌前束和肱三头肌  以上两个动作拉伸首要部位 三角肌后束以上三个动作拉伸部位 三角肌前束以及肱二头肌 第三部分 股三头肌  以上两个动作首要拉伸部位 三角肌与肱三头肌主要拉伸部位 肱三头肌长侧头 次要拉伸部位 三角肌 喜欢练卧推的兄弟们不要忽略三头的拉伸 第四部分 股二头肌 包含三角肌中几个拉伸股二头肌的动作外 拉伸主要部位 股二头肌以及小臂手腕屈肌 很多没有肌峰或者二头不长的同学想想是不是拉伸不够 第五部分 小臂，手腕 拉伸部位 小臂及手腕屈肌 拉伸部位 小臂及手腕伸肌 拉伸部位 小臂及手腕屈肌 拉伸部位 小臂及手腕伸肌 拉伸部位 小臂及手腕伸肌拉伸部位 小臂及手腕屈肌 手腕作为一个很容易被忽略的部位，拉伸异常重要，在比赛中，往往投篮到最后小臂和手腕的疲劳决定了投篮准确度的下降 第六部分 胸肌 主要拉伸部位 ??肌 次要部位 三角肌 肱二头肌 主要拉伸部位 胸肌 次要拉伸部位 背阔肌 三角肌前束 肱三头肌主要拉伸部位 胸肌 次要拉伸部位 三角肌前束 肱二头肌 第七部分 背部 主要拉伸部位 背阔肌 大圆肌 次要拉伸部位 胸肌 肱三头肌 好动作啊 主要拉伸部位 背阔肌 大圆肌 次要拉伸部位 胸肌主要拉伸部位 背阔肌 大圆肌 次要拉伸部位 腹外斜肌 第八部分 腹部 主要拉伸部位 腹肌 主要拉伸部位 腹肌以上三个动作主要拉伸部位 腹外斜肌 次要拉伸部位 背阔肌 第九部分 腰椎 主要拉伸部位 腰椎 主要拉伸部位 腰椎 臀部 主要拉伸部位 臀部 腰椎 以上三个动作主要拉伸部位 腰椎 臀部主要拉伸部位 腰椎 臀部 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 上半身结束，开始下半身 第十部分 臀部与内收肌 主要拉伸部位 臀大肌 主要拉伸部位 臀大肌 内收肌 主要拉伸部位 臀大肌 内收肌 主要拉伸部位 臀大肌 内收肌 主要拉伸部位 臀大肌主要拉伸部位 臀大肌 内收肌 PS 臀大肌作为全身除了股四头肌之外最大的肌群一定要注意拉伸！并且如果把股四头肌看为四块，那么臀大肌相当于全身最大肌群，另外，内收肌决定着自身旋转，跳跃的能力，故拉伸也很重要。 第十一部分 内收肌  以上两个动作拉伸部位 内收肌 主要拉伸部位 内收肌 次要拉伸部位 股二头肌 排肠肌主要拉伸部位 内收肌 次要拉伸部位 排肠肌 内收肌是相当重要又被忽略掉的一块肌肉，尤其是其特殊位置连接着腹股沟等等，是非常重要的一部分隐形肌肉。 第十二部分 股二头肌   主要拉伸部位 股二头肌 次要拉伸部位 臀大肌 主要拉伸部位 股二头肌 次要拉伸部位 臀大肌 股四头肌相应方向前侧 主要拉伸部位 股二头肌 次要拉伸部位 臀大肌 腰椎 主要拉伸部位 股二头肌 次要拉伸部位 股四头肌相应方向前侧 臀大肌 主要拉伸部位 膈肌 股四头肌相应方向前侧 股二头肌主要拉伸部位 股二头肌 次要拉伸部位 臀大肌 第十三部分 股四头肌 主要拉伸部位 股四头肌 次要拉伸部位 腹肌 主要拉伸部位 股四头肌 股四头肌是全身最大肌群，也是深蹲，弹跳的最大发力来源，故拉伸股四头肌对自己是一种负责。 第十四部分 张肌 筋膜 主???拉伸部位 张肌 筋膜 不明白筋膜在哪里的同学可以去看解剖就明白了，简单说就是大腿外侧 第十五部分 骨盆 主要拉伸部位 骨盆 股四头