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最完整的膳食热量指南（下） 大医生客服医云健康 在上篇中，我们已经介绍了水、谷薯类、水果类和蔬菜类的食物份量；接下来，我们今天继续介绍其他食物分类的份量。 蛋类 40～50克 水产品 40～75克 畜禽肉 40～50克 蛋类、水产品和畜禽肉都是蛋白质的主要来源，它们的碳水化合物含量低，并不会像谷薯类和水果类一样马上影响到血糖。 但是它们的脂肪含量比较高，特别是五花肉、香肠、秋刀鱼这一些高脂肪的肉类，长期吃高脂肪肉类，不光容易发胖，也会增加患心脑血管疾病的风险哟！ 另外，网络上很流行的“吃肉减肥法”，可能会造成酮酸中毒，另外体内的含氮废物增多，肾脏的负担也会增加。 接下来，我们就来看看蛋类、水产品和畜禽肉的份量！ 鸡蛋属于中脂肪蛋白质来源 一颗去皮鸡蛋约55克 热量约75大卡 40克熟牛肉约半手掌心大小 外食的牛排一般属于中脂肪蛋白质来源 热量约75大卡 40克鳗鱼约半手掌心大小 鳗鱼属于中脂肪蛋白质来源 热量约75大卡 40克下约4只，相当于一两肉 虾属于低脂肪蛋白质来源 热量约55大卡 肉松属于高脂肪蛋白质来源 3汤匙的肉松（约20克）提供的蛋白质 与半掌心瘦肉相同 热量约95大卡 豆制品 豆制品是植物性蛋白质的来源，黄豆、豆腐、豆干、豆皮等黄豆加工品都属于豆制品。 素食者可以吃豆制品来补充蛋白质，但是需要注意，纯素食者（即不吃蛋奶）容易缺乏维生素B12，建议另外补充。 接下来，我们一起来看看豆制品和坚果的份量！ 80克传统豆腐约两小格大小 热量约75大卡 140克嫩豆腐约盒装豆腐半盒 热量约75大卡 40克小方豆干约一又三分之一片 热量约75大卡 无糖豆浆260毫升 热量约55大卡 260毫升加糖的豆浆含糖量约5颗方糖（约25克精制糖）热量约155大卡 坚果类 坚果类有着丰富的植物性蛋白，同时还含有维生素E、叶酸、镁、钾、不饱和脂肪酸和膳食纤维。 但是需要注意的事，坚果类的脂肪含量高，所以热量并不低，所以按照膳食指南的推荐量，每周吃50~70克就可以了~ 让我们来看一下坚果类的份量～ 7克杏仁约5粒＝5克油脂 热量约45大卡 20克西瓜子（约2汤匙）＝5克油脂 热量约45大卡 2粒核桃＝5克油脂 热量约45大卡12克 开心果（约10粒）＝5克油脂 热量约45大卡 奶及奶制品 300克 奶及奶制品是优质的蛋白质来源，但是奶类因为脂肪含量的不同，热量也有差异。我们建议减重期间的小伙伴优先选择低脂牛奶或脱脂牛奶哟！ 让我们来看看奶制品的份量～ 240毫升全脂鲜奶热量约150大卡 240毫升低脂鲜奶热量约120大卡 240毫升脱脂鲜奶热量约80大卡 3汤匙奶粉＝240毫升鲜奶 油 25～30克 各种油的主要营养成分是脂肪，脂肪是产生最多热量的营养素，每克的脂肪可以产生9大卡的热量。 对于需要减重的小伙伴来说，控制高油饮食非常的重要，能够控制油脂的摄取，就能够控制热量的摄取。 在我们的三餐中，除了直接可见的植物油，很多食物中都含有很高的油脂，比如冰淇凌、蛋糕、各种面包店心。口感越顺滑、越绵密、越酥脆的食物含有的脂肪含量越高。 接下来我们来看看油的分量～ 三分之一汤匙植物油约5克 热量约45大卡 三分之一汤匙植物性奶油约6克 热量约45大卡 半汤匙沙拉酱约7克 热量约45大卡 盐 盐是我们日常最常见的调味料，盐的主要成分是氯化钠。 盐对血压有着影响，长期的高盐饮食会增加患高血压的风险，也会让我们更容易患中风和冠状动脉心脏病等心血管疾病。 所以不仅是高血压患者要特别控制钠的摄取，对于我们一般人来说，也建议要控制盐分的摄入量哟！ 1克盐＝5毫升酱油