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3个练背黄金动作，助你练出 “虎背 ” 练背是一门学问。在健身房花大把的时间训练背部肌肉，但是成效甚微的大有人在。 在开始训练之前，你需要知道你想练哪一块肌肉、想把它练成什么样子。哪怕你的动 作够标准，肌肉的生长也需要时间和耐心，不过别着急，下面就给大家介绍一些练背 的黄金动作。 1硬拉 硬拉应该成为练背日的主打动作，尽管硬拉这个动作本身涉及到全身肌肉的参与，但 其对于背部肌肉的发展仍然是至关重要的。在开始大重量硬拉之前，你需要确保自己 掌握这个动作，只有动作标准，才可能避免受伤，最大化背部的刺激。 除此之外，作为三大黄金复合动作之一的硬拉，还具有刺激人体分泌生长激素的作用 （不过多出来的量并不是很大）。 很多人喜欢做单关节动作，这主要是因为那些动作简单易学，而且看起来似乎更安 全，但只有你踏出了舒适区，尝试硬拉，才能够把你瘦弱的背进化成虎背。 2引体向上 这个动作又分正手引体向上和反手引体向上，它们都是训练背部肌肉的黄金动作，对 于背部力量和肌肉大小的提升都有很大的帮助。最重要的是只要一个单杠你就能进行 训练，不需要赶到健身房去练背。 正手引体向上 反手引体向上 在尝试负重引体之前，你得先完成每组至少10下引体向上。有些人说，高位下拉不就 是引体向上的变形吗，我做高位下拉不就行了。实际上与引体向上相比，高位下拉对 于背部肌肉的发展并没有那么好的效果，毫不夸张地说，几个月的引体向上堪比几年 的高位下拉。 如果你的背部肌肉还不够发达，无法完成标准的引体向上，你可以试试看抓牢单杠跳 起，然后慢慢控制自己的身体往下放。如果你有训练小伙伴那更好，可以让他托住自 己的腰或者腿，在上去的过程中带一把，然后自己往下放。 3哑铃/杠铃划船 这个动作最大的优点就是能够给你的背部带来强烈的泵感，一组热身下来就能让背部 完全充血。划船锻炼的主要是背部中间那一块肌肉，但它也会带到肱二头肌和背阔 肌。推荐你进行3-4组，每组12-15次的训练。 杠铃划船 哑铃划船 推荐训练计划：硬拉：4组x6-8次引体向上（先正手，后反手）：各4组，每组力竭哑 铃划船：4组x12-15次 想了解更多内容，请关注微信公众号“FitTime睿健时代”（ID：RJFitTime) 本文作者：百度知道日报