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【图】哑铃锻炼前臂的方法快速练成肌肉男只需几步 锻炼方法： 1.腕弯举 腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、 屈腕，屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能，其中，屈腕动作是涉及肌肉最多、刺 激最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法，是 健美项目特定的动作术语。 2.反握腕弯举 反握腕弯举也叫负重腕屈伸，其主要锻炼目标为前臂外侧伸指肌群。坐、蹲或跪于凳 上(前)，双手掌心向下握持杠铃或哑铃，双前臂内侧贴于与地面平行的双大腿或凳面 上。顺重力的方向向下屈腕。然后用力向上挺伸双手及器械，至可能的位置后即使前 臂外侧肌群处于“顶峰收缩”位，稍停，再以前臂外侧伸指肌群控制器械缓慢地还原。 动作的全过程必须保证前臂内侧始终紧贴在大腿或凳面上，杜绝出现“杠杆撬重”的动 作。 3.杠铃背后腕弯举背后腕弯举主要锻炼目标是前臂内侧屈指肌群。直立，挺胸、收 腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂 手腕，稍向下滚杠铃。目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置， 停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。动作全过程须始终保持目标肌的持 续张紧状态，禁止摆动或借用惯性完成动作。背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接 近“孤立动作”，其动作感觉较为强烈，在锻炼中，可按“孤立动作”性质将其编入课程 计划中。 4.反弯举反弯举也叫反握弯举，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂 的肱肌等。反弯举适宜于采用杠铃作为锻炼器械。双脚自然开立，屈膝、屈髋、挺 胸、收腹、立腰，双手握距与肩同宽、手背向前握持杠铃，双上臂紧贴躯干两侧。将 注意力集中在前彗背侧伸指肌群，并以其作为动力弯举杠铃，举至杠铃约同肩高位 时，稍停，然后以目标肌群控制住重力退让性地放下杠铃.还原动作。在动作的全过程 中，双上臂应始终贴在体侧，双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置 时，前臂??伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前 臂练习时采用的重量负荷不宜太大。 本文作者：菠萝养颜健身