【图】坐姿哑铃颈后臂屈伸动作分析3种方法练出强壮上臂.pdf

【图】坐姿哑铃颈后臂屈伸动作分析 3种方法练出强壮上臂 动作简介 肱三头肌属于上臂肌肉，练好它对强壮你的上臂帮助很大，而颈后臂屈伸是 练习肱三头肌的重要动作，与用杠铃比较起来，哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三 头肌，尤其是哑铃可以还可单手来完成。相对于双臂动作，单臂哑铃颈后臂屈伸 （One Arm Dumbbell Triceps Extension），能有效分开针对较弱的一臂。单臂哑铃颈 后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分，建议使用坐姿。1.正坐在凳上，两脚平踏在地上， 右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。右上臂紧贴右侧耳旁， 不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头 肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。呼 吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺 直保持坐姿。单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的 训练效果要好。 2.用任意一只手抓住哑铃,直立膝盖稍微弯曲。掌心向前，伸直在头顶上方. 右上臂紧 贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后， 以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成 同样次数。单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训 练效果要好。 3.1）正坐在凳上，两脚平踏在地上。 2）双手托住哑铃，至于脑后上方，掌心向上。 3）两上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。 4）前臂向上挺 伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。 5）重复上述动作，直到完成本组训练。哑铃颈 后臂屈伸锻炼肱三头肌的经典动作，主要用于强化肱三头肌内侧。哑铃颈后臂屈伸动 作：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头 的上方。动作完成时呼气。保持意念集中，关注肱三头肌的发力过程。双臂不要完全 伸直，避免健身锁定状态，始终保持肱三头肌的紧张状态。动作过程中，避免身体晃 动。进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。 本文作者：菠萝养颜健身