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【图】在家如何锻炼背部肌肉八个步骤教你练背部肌肉 健身行业中有句经典的话：“新手练胸，老手练背！”，背部肌肉是人体仅次于大腿的 第二大肌群。对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练；对于减脂的 人，不管是男生还是女性，练背能提高代谢，让你减脂效率更高。背部训练徒手很难 做，需要一些健身器械。不过有哑铃和拉力绳在家里也可以练。健身不能只练胸肌和 腹肌，这样显得不够协调，所以今天给大家带来背部肌肉锻炼经验，宽厚的背部是最 具男人味的象征，以下经验将教您如何用一对哑铃练就健美背部。工具/原料一对哑铃 步骤/方法1、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃 （掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控 制哑铃缓慢还原。2、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行， 用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12 个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟 左右。上举时吸气，放下呼气。3、动作关键：上体不宜上抬，避免借力。 4、俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一 手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌 肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还 原。5、做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面 几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。 6、直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手 各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体 约与地面平行。 7、然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量 稍微轻些，后面几组重量控制在做第12???力竭左右，组间休息一分钟左右。8、为保 持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到 伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不 要伤到竖脊肌注意事项未来的肌肉男，请长期坚持，不要半途而费，另外需要提醒大 家的是：所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量，不要逞强，运动量合适以达 到健身强身的目的。 本文作者：菠萝养颜健身