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【图】瑜伽球动作图片教你如何塑造完美身材 想要练就强健体魄，就决不能墨守成规，而是要经常性地改变套路。下面这8个练习 是由专家保编排的，它能锻炼更多的肌肉，并且能够更快地达到塑身效果。“当你在 健身球上作屈腹、推胸和背肌训练时，更多的肌肉组可以得到锻炼，而在地板或长凳 上则达不到这样的效果”。每周做3次，每次做3遍（外加常规的耐力训练），中间休 息30秒，你会立即感觉到肌肉得到了充分的锻炼。3周以后，你会发现身体更加结 实、性感，6周以后，连你自己都会羡慕自己的身体的。1、屈伸推举（锻炼肱二头 肌、胸部、胯部、臀肌）瑜伽球8个动作完美修形代替练习：肱二头肌屈伸、推胸、 马步或下蹲练习两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的 边缘。双手各持一只5～10磅（2.3～4.5公斤）的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧 腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰，靠在身后的 健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。 然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。 2、撑地滚球（锻炼腹部、腰部、肩部）瑜伽球8个动作完美修形代替练习：侧身仰卧 起坐俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同 宽。腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再 右侧拉，重复10~15次。3、弓步滚球（锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌）瑜伽球8个 动作完美修形代替练习：常规弓步练习a、双脚分开与肩同宽，右手持3～8磅（1.4～ 3.6公斤）重的哑铃。弯曲右膝，并将右脚搭在身后的健身球上。b、慢慢地弯曲左 膝，重心下移的同时将球向后滚，直至左大腿几乎与地面平行（颈部应该与脊柱成一 条直线）。渐渐将前腿伸直，身体抬起，将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10 次。 4、俯身抬举（锻炼肩部、上背部瑜伽球8个动作完美修形代替练习：扩胸运动脸朝 下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅（0.5～2.3公斤）重的??? 铃。保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。 5、俯身屈腿（锻炼臀肌、下背部）代替练习：胯部伸展脸朝下，胯部抵在球上，双 手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。 上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让 球滚动。做25次。 本文作者：菠萝养颜健身