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【图】用哑铃练肱二头肌图小编教你四步速练雄肌 11相信每一个男士都想拥有肱二头肌，因为肱二头肌能给人强烈的力量感，特别是女 生看到男士的肱二头肌会特别有安全感，但是肱二头肌不是那么轻易就能拥有的哦！ 男士如何练肱二头肌呢？下面给男士们介绍能高效、明显地练出结实的肱二头肌的方 法！工具/原料哑铃托垫步骤/方法1、拿哑铃锻炼肱二头肌做法:身体处于坐姿或站姿， 双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举， 同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还 原。这样重复做着，每天坚持做，对于锻炼肱二头肌很有效哦！不过要注意，在拿哑 铃锻炼肱二头肌时，组间要休息一分钟左右，上举时吸气，放下呼气。2、借住托垫 托臂弯举做法：把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，斜托弯举，将上臂肱三 头肌和肘靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面， 这个动作可是锻炼肱二头肌的线条的尖峰动作哦。 3、跑步+仰卧起坐+俯卧撑相结合锻炼练肱二头肌贵在坚持，最有效的方法就是跑步 +仰卧起坐+俯卧撑相结合锻炼，只要你坚持，分组做，不要一下子能做多少就做多 少，比如一次能做80，可以20一组休息一两分钟再坐！仰卧起坐也是！4、勾手伸臂 做法就是：站立双脚打开约肩宽，双臂打开两侧至肩平，双手手指向上勾起，双手掌 心向两侧外推出力，控制20秒静止，放松时双手手指下勾。反复做6次为一组，每次 练习时做3-4组即可。这个勾手伸臂可以放松肩关节和双臂、肘、腕关节，塑造肱二头 肌线条，增强肱二头肌力量，能高效练出结实的肱二头肌哦！ 最后小编提醒：在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始 练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举 来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个 动作，会让肱二头肌的围度不断增长。 为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力， 并牢牢控制器械???弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原 要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠 佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。 本文作者：菠萝养颜健身