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【图】背部肌肉多久能练出来怎样练出完美背肌 背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群，把背肌练出来，又宽又厚实的背才是漂 亮完美的背，由于背部是一块大肌肉群，所以需要单独拿出来训练，不过不能每天都 训练一个肌肉群，需要一次换一组肌肉群，因为肌肉也需要充分的休息时间，健身之 后的营养、蛋白质也是非常重要的，健身讲究七分吃三分练，下面我们一起研究一下 背部肌肉训练方法。再保持充沛体力的条件下，进行当天的背部训练，第一个动作： 引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉刺激还是比较大的，但是一 定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不 晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止，一组12到15个，四组，可以 根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后，讲一下背部肌肉经典动 作，杠铃划船，这个动作的要领：双腿与肩同宽，屈膝，上身向前倾45度左右，宽握 杠铃杆，保持背部挺直，其他部位不动，将杠铃杆向斜上方提，一定要感觉到背部肌 肉在收缩，将精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把动作做标准。 在训练过程中，如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话，最好选择器械进 行训练，这样不仅可以减少受伤的几率，而且相对轻松。 下面介绍一下背部肌肉训练经典动作，背阔肌下拉，需要注意的要领：面朝器械，宽 握下拉杆，背部与腰部保持挺直，用背部肌肉收缩来带动手臂下拉，至下巴处停止， 谨记一定要感觉到背部肌肉收缩，精力一定要集中。同样在没有搭档陪伴的情况下， 建议使用另外一种器械，坐姿划船，这个动作跟划船原理是一样的，其他部位不动， 用背部肌肉收缩，动作要领：保持腰部背部挺直，精力集中于背部肌肉，用背部肌肉 收缩带动双臂向后拉，一定要注意其他部位不能动。 下面介绍一下难度高点的动作，哑铃划船，这个也不需要搭档辅助，自己完成即可， 下面介绍一下动作要领：以单腿跪姿与长凳，同侧手扶住长凳，另一侧手拿哑铃，背 部挺直??将哑铃以划船姿势从底部向身体后方滑动，小臂保持与地面垂直，注意:背部 一定要挺直，否则无法刺激背部肌肉。建议上述方法结合训练，一个动作4-5组，一组 12-15个左右，个数跟组数要看当天的体能状况，如果身体不适最佳状态，做适当重量 即可，如果状态非常的好，可以冲击一下大重量，训练完毕请及时补充营养跟水果。 本文作者：菠萝养颜健身