【图】锻炼腰力的八个姿势介绍教你如何让你的腰更有力.pdf

【图】锻炼腰力的八个姿势介绍教你如何让你的腰更有力 腰部脊柱是一根独立的支柱，承担着人体百分之六十以上的重力，并从事着复杂的运 动。其前方只有松软的腹腔和髂腰肌，附近仅有一些肌肉、筋膜和韧带，无骨性结构 的保护。故在负重或不协调的运动中，椎体间关节、后关节、腰骶关节、骶髂关节、 韧带及周围的肌肉、筋膜等极易受到损伤。因此对于腰部的保养非常重要！ 下面介绍 一下锻炼腰部肌肉的具体方法。一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平 举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气， 然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。二、屈腿运动：仰卧位。双臂 左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓 还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可 能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8 次。 四、走路：走路可以锻炼你的腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协 调性，保持腰椎的生理曲度。 五、爬楼梯：上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用， 尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作 用。 六、跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。 七、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平 衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 八、扭腰：一 手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰 部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少 至多，逐渐增加，每天进行2次。 本文作者：菠萝养颜健身