不同体质的健身计划表.doc

不同体质的健身计划表 的体质有不同的类型，我们在这里针对三类健身人群进行了一个分类以及健身的一些基本计划： A、 理想型训练计划 男士： 　　训练要点：以增加体重为主，同时注意不要长太多脂肪，每周进行3次，隔天1次的力量训练 　　每周有氧训练总计不超过60分钟 　　训练日程： 　　(周一)胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿 　　(周二)20分钟有氧训练 　　(周三)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、小腿、腹 　　(周四)20分钟有氧训练 　　(周五)胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿 女士： 　　训练要点：增加体重的同时，注意不要长太多脂肪，每周进行3次，隔天1次的力量训练， 　　每周有氧训练总计不超过90分钟 　　训练日程： 　　(周一)肩、胸、背、大腿、小腿、腹 　　(周二)20分钟有氧训练 　　(周三)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹 　　(周四)20分钟有氧训练 　　(周五)肩、胸、背、大腿、小腿、腹 　　(周六)20分钟有氧训练 B、一般型训练计划 男士： 　　 训练要点：基本是需要保持体重(增加肌肉的同时减脂肪)，每周3~6次，隔天1次，或达到初级力量水准后可分部位进行力量训练。每周有氧训练总计不超过90分钟 　　训练日程1： 　　(周一)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹 　　(周二)30分钟有氧训练 　　(周三)肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿、小腿、腹 　　(周四)30分钟有氧训练 　　(周五)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹 　　(周六)30分钟有氧训练 　　训练日程2： 　　(周一)肩、胸、肱三头肌(15分钟有氧训练) 　　(周二)背、肱二头肌、前臂(15分钟有氧训练) 　　(周三)肩、胸、肱三头肌(15分钟有氧训练) 　　(周四)背、肱二头肌、前臂(15分钟有氧训练) 　　(周五)大腿、小腿、腹(15分钟有氧训练) 　　(周六)肱二头肌、肱三头肌、前臂(15分钟有氧训练) 女士： 　　训练要点：减脂的同时增加肌肉(增加的肌肉量应略少于减少的脂肪量)，每周3~6次，隔天1次，或达到初级力量水准后可分部位进行力量训练，每周有氧训练总计不超过120分钟 　　训练日程1： 　　(周一)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹 　　(周二)40分钟有氧训练 　　(周三)肩、前臂、大腿、小腿、腹 　　(周四)40分钟有氧训练 　　(周五)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹 　　(周六)40分钟有氧训练 　　训练日程2：(周一)肩、胸、肱三头肌(20分钟有氧训练) 　　(周二)背、肱二头肌、前臂(20分钟有氧训练) 　　(周三)肩、胸、肱三头肌(20分钟有氧训练) 　　(周四)背、肱二头肌、前臂(20分钟有氧训练) 　　(周五)大腿、小腿、腹(20分钟有氧训练) 　　(周六)肩、前臂(20分钟有氧训练) C、肥胖型训练计划 男士： 　　 训练要点：减脂的同时增加肌肉(增加的肌肉量应略少于减少的脂肪量)，每周3次，隔天1次 力量训练，每周有氧训练总计不超过120分钟 　　训练日程： (周一)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹(有氧训练15分钟) 　　(周二)25分钟有氧训练 　　(周三)肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿、小腿、腹(有氧训练15分钟) 　　(周四)25分钟有氧训练 　　(周五)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹(有氧训练15分钟) 　　(周六)25分钟有氧训练 　　女士： 　　训练要点：减脂的同时增加肌肉，使外型渐渐收紧，体重下降，每周3次，隔天1次力量训练， 　　每周有氧训练总计不超过150分钟 　　训练日程： (周一)肩、胸、背、前臂、大腿、腹(有氧训练15分钟) 　　(周二)35分钟有氧训练 　　(周三)肩、肱二头肌、肱三头肌、前臂、小腿、腹(有氧训练15分钟) 　　(周四)35分钟有氧训练 　　(周五)肩、胸、背、前臂、大腿、腹(有氧训练15分钟) 　　(周六)35分钟有氧训练 你是属于那一类型的呢？这个计划表是十分科学的，你可以对号入座了，希望对你能有所帮助！