前臂肌肉解剖图展示三大方法教你锻炼手部肌肉.pdf

前臂肌肉解剖图展示三大方法教你锻炼手部肌肉 肌的辅助结构：筋膜、滑膜囊和腱鞘、筋膜分浅和深筋膜、浅筋膜（皮下筋膜）：由 疏松结缔组织构成，于真皮之下，包被身体各部，内含脂肪、血管和神经。 深筋膜（固有筋膜）：于浅筋膜的深面，由致密结缔组织构成，包裹肌、神经和血管 遍布全身。在四肢，深筋膜还插入肌群之间附于骨，构成肌间隔 。肌间隔与深筋膜、骨膜形成鞘状结构称骨筋膜鞘，包绕肌群和单个肌及血管神经。 滑膜囊：为密闭的结缔组织囊，含少量滑液，多位于腱与骨面相接处。 腱鞘：是套在长肌腱表面的鞘管，呈双层套管状，分为纤维层和滑膜层。纤维层与周 围的结缔组织相连，在滑膜层的外面。滑膜层紧包于腱的周围，其脏壁两层相互移 行，形成腔隙，内含少量滑液。 方法1、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定 时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑， 直到力竭。 频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。练习 俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬； 练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 2、手法、脚法变化-手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为 指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握 拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度 也最高。 脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。3、倾斜 的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个 水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。 中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧 撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手 脚不在同一平面。 这个姿势会将全身的重量压??上肢，对健身者的身体素质要求较高。 手臂肌肉如何练缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性。下面介绍简单的锻炼方法， 只要备一副1-3磅重的哑铃，每天花3分钟时间，一个月练下来你就会拥有一双更结实 而有力的臂膀。 练法:1，加强腕部与前臂力量。坐或站立，一手叉腰，一臂屈肘于体侧，前臂与地面 平行，手正握哑铃。腕部慢慢下屈，再抬起，重复15次。换手做相同动作。 2，使上臂更结实。直立或坐在椅子上，膝关节放原。重复15次。然后放下手臂抖动 放松后，再做15次以上，再垂臂抖动放松。 3，直立俯撑。面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，收紧 臂肩部肌肉，以增加阻力，用力推起身体，如同做俯卧撑一样。重复30次。 臂肌训练——杠铃弯举：两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽 的中握距，掌心朝前。 利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前，肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱 二头肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气.锻炼时意念 应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。 本文作者：伊秀女性网