控制血糖和减肥食谱(范志红)学案.doc

为什么“健康饮食”反而早衰：食谱分析和调整建议 2014年12月1日 21:15 一次在机场，某女认出了我，便跑过来要求咨询。她的问题是：自己几年来一直健康饮食，还有运动，为什么反而脸色发黄，皮肤缺乏光泽和弹性，月经推迟而且量也变得越来越少了呢？ 这种问题确实听过很多次了。我问她：您到底每天吃的是什么呢？能详细说说么？ 我早上每天先喝一杯红糖姜水，不是说“早吃姜赛参汤”，还说“女人不可百日无糖”吗。然后喝燕麦粥配点乳黄瓜小菜。燕麦是优质的杂粮，杂粮可是你一直提倡的啊。还加上3个枣，一日食三枣，终生不显老嘛。对了，燕麦粥里还加了半勺蛋白粉。你看，碳水化合物、蛋白质、水果都有了，按你的标准，早餐够优质吧，她说。 我又问：喝了多少燕麦粥？她回答：吃米饭的碗1碗，大概用20克燕麦冲的。 中午我吃得有荤有素，三分之一碗米饭（按食堂的规矩，一碗是2两 饭），两小块枣大的肉或者两三口炒豆腐，一份凉拌木耳或者蘑菇什么的菌类，还有一份炒绿叶菜，比如菜心、菠菜什么的，大概半碗的量。洪昭光教授不是说“一 荤一素一菇”嘛。你说要每天吃绿叶菜啊，我确实天天吃，而且用热水把油涮掉。然后喝点玫瑰花茶什么的花果茶，玫瑰对女人好啊。 晚上呢要吃少，我吃一个苹果，一把葡萄干，还有10粒榛子。不是说“一天一苹果医生远离我”么？葡萄干不是能补血养颜吗？坚果不是能预防心脏病和中风吗？如果晚上饿了，就再加豆浆粉冲的一杯豆浆。你说过，豆浆适合做夜宵。 其他零食我都不吃，甜饮料不喝……我是不是吃得很健康？ 听了之后，我都有点晕了。真的是一套一套的，不仅坊间流传那些顺口溜都用上了，连我在网上电视上说的很多话也都用进去了。估计大多数人听了之后，都会说：的确够健康啊… 但是，如果按中国居民膳食宝塔对照一下，就知道问题出在哪里了。 按正常情况，女性一天应当摄入至少半斤粮食（250克）。就算运动量小又想慢慢减肥，至少也该吃到150克。她早上吃了20克左右的燕麦片，中午那三分之一碗大概也就30克大米，一天只吃了一两多主食，才50克。 然后再说大豆和豆制品，加上坚果，每天的???是30-50克。她喝了1杯豆浆，吃了两三口豆腐，吃了10粒榛子，大概能把低限凑够，这项就算勉强达标了。 奶类每天300克，她完全没吃。肉类50-75克，她只吃两小块大概能有30克左右，再说这项还是和豆腐替换的，不是每天吃。鱼类和水产品75-100克，她一口没吃。蛋类要求25-50克，她也没有吃。 蔬菜类要求300-500克，她只吃了半碗青菜和一点凉拌木耳，加起来也就150克，还差远了，而且品种太少。水果要求200-400克，一个富士苹果加上葡萄干能达标了，只是这两样维生素C含量都太低。 我问：你不喝牛奶和酸奶么？不吃鱼么？不吃鸡蛋么？她说：我不喜欢奶。鱼自己做起来太麻烦，食堂做的红烧鱼块太油腻；煮鸡蛋不爱吃，炒鸡蛋又太多油，我也不敢吃。 我叹口气告诉她：你吃得并不健康，天天这么吃会营养不良啊。能量太低，蛋白质严重供应不足，各种维生素都没吃够，钙根本不够，铁和锌也很难满足需要。 主食吃得太少，鱼类水产奶类的蛋白质你都没有得到，肉类的也就几克而已，加上榛子和豆浆的数，加了半勺蛋白粉，还远远难以补足一天60克的要求。 再说维生素B1，主要来源是粮食、嫩豆、薯类和猪肉，这些她吃得都很少或者没吃。B1的缺乏使人容易疲乏、气短，运动能力下降，食欲也不太好。其他如维生素也都存在严重不足的情况。 容易吸收的铁主要来源是红色肉类，而锌的主要来源是肉类、水产品，坚果和油籽也是来源但吸收率略低，但肉类和水产品她吃得非常少。由于蛋白质总量不足、B族维生素不足，会影响血红蛋白的合成；由于锌不足，细胞组织的更新效率会降低。 且 不说其他很多营养素，仅就这几项，就足够让她健康状态不佳。身体血红素铁不足，可能造成贫血。能量过低，蛋白质不足，贫血，都可能造成月经不调，经血量减 少。同时，这些营养不良情况也会造成脸色发黄。同时，雌激素水平过低，皮肤就会缺乏弹性，特别是中年的女性，更容易显老。 营养不良状况使更新最快的胃肠道细胞受到影响，消化吸收能力下降；而消化吸收能力下降，又会影响到多种矿物质的吸收。蛋白质以及铁和锌等微量元素不足，还会让新陈代谢率下降，人会比较容易怕冷，头发和皮肤质量下降。 女士承认，她的确是手脚比较凉，而且很容易累，想多运动，但是运动之后特别疲乏，效果不佳。但是，因为消化功能比较差，食欲不太好，多吃都觉得吃不下去。 考虑到她的营养不良问题已经是冰冻三尺非一日之寒，建议她在照顾消化吸收能力的同时，适当增加食物的量。 既然已经出现营养不良，建议去检查身体，看看有无消化不良、贫血、缺锌、骨质疏松等情况，如果发现不正常情况，要及时做必要的治疗，服用营养补剂。当然，最要紧的是日常饮食质量，否则一边补着一遍缺着，永远达不到目标。 女士虽然