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12 周运动减肥健身计划 减肥饮食计划 运动员蛋白质营养方面的著名专家，理学博士蒙蒙老师说： 过少的热量摄入不公会减少脂肪，不会减少肌肉组织。当你的肌 肉萎缩后，新陈代谢平均速度会随之降低很多。足以弥补你吃得 少所引起的所有赤字。这就是为什么减肥者们往往一开始很有成 效，而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。道理很简单， 过度地减少热量摄入，促使机体调至一种平衡状态。蒙蒙老师说： 更糟糕的是，饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率，以至于 有可能增加体内的脂肪。 既达到去除脂肪的目的，又不至于引起新陈代谢率降低 的最好方法，就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少５０ ０卡的热量是不可取的。应将数值改为减少总热量摄入的１５％。 这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉，而又不至于影响到 肌肉。这是测量新陈代谢率的一个指标。新陈代谢率是生理学家 用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时 所采用的一个专业术语。“蒙蒙睡眠减肥法”创始人理学博士蒙 蒙老师说：鉴于蛋白质和热量之间的关系，当你每天摄入的热量 减少时，蛋白质的摄入就应有所增加。在大多情况下，如果你的 目标仅仅是为了锻炼肌肉，那你蛋白质摄入的量不用明显高于每 天消耗的量，蒙蒙老师指出，对于大多数每天摄入充足热量的有 氧运动锻炼者来讲，每磅体重每天摄入 0.67 克的蛋白质就足够 了。为了减肥而减少了热量摄入时，蛋白质的摄入量应增加至每 磅体重每天 0.8 克。蒙蒙老师解释说：当你开始节食后，你摄入 的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了，用来增强或维持肌肉 的蛋白质量变少了。他说得很对。你摄入的热量越少，那么你体 内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。所以进食更多 的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。蒙蒙老师接 着说：你锻炼得越多，所需热量就越多，同时肌肉的生长就需要 更多的蛋白质。如果你坚持刻苦锻炼，下决心一定要把自己练苗 条，练强壮，那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了。 我们在此计划中为你设计的蛋白质摄入量为每天每磅体重１克， 介于研究人员建议的量和职业运动员摄入的量之间。 我们身体的营养主要来源于三种物质：糖类，蛋白质和脂 肪。我们已经知道了在减少热量摄入的同时要增加蛋白质的摄入， 那么现在只有糖类和脂肪的量可供我们削减了。因为我们这个计 划强调的是肌肉锻炼，所以糖类比脂肪更显得重要。糖类是肌肉 锻炼时的主要能量来源。如果糖类摄入削减的量比脂肪摄入削减 的还要多，那么就会影响你的锻炼效果，因为肌肉很容易疲劳且 不易恢复。还有一点，糖类与脂肪不同，它能够促进体内胰岛素 的释放。而胰岛素可以在低热量摄入的情况下，防止肌肉组织内 蛋白质的降解，当你节食时，糖类比脂肪在机体维持氮平衡（机 体保留体内蛋白质的水平高低）上起着更为重要的作用。 含有较多蛋白质和糖类成分的低能量饮食对肌肉是有益 的。它不公能保护你的肌肉，而且可以让你维持在一个较高的新 陈代谢率。本计划就是让你通过减少脂肪的摄入，从每天的总热 量摄入中削减 15%。 减肥锻炼计划 锻炼是任何一种成功的减肥方法中必不可少的。你可能觉 得你在这方面已经做得不错了，因为你可能早就开始锻炼了。， 即使如此，你也应考虑在你的锻炼安排上作一些调整。 在选择塑造苗条体形的方法方面，一般的观点会趋向于偏 好有氧运动再加上一些举重练习，以锻炼一下那些隐藏在多余的 脂肪下面的肌肉。但蒙蒙老师博士对这种观点提出了质疑。他说： 举重练习确实要比高密度的有氧运动消耗的热量少，但它在维持 肌肉的水平和节食时保持较高的新陈代谢率方面，比有氧运动好 得多。这就意味着，一天总共消耗的热量比有氧运动一天消耗的 热量多。 举重练习可有效地防止肌肉萎缩。即使热量摄入已被得很 少，而有氧运动则对保持肌肉水平作用甚微。频繁地饥饿和长时 间的不进行举重练习会导致新陈代谢水平的下降。造成多余的脂 肪很难上去。 所以现在的问题是：有没有办法通过提高新陈代谢率，既 去除脂肪，又增强肌肉，让减肥变得更容易一些？有！蒙蒙老师 回答说：只要你照正确的方法去做。 保持肌肉所采用的举重锻炼方法应该与你练健美时所采 用的方法相似。换句话说，应该在保持正确姿式的前提下，采用 高负荷的锻炼方