徐奕宏体育理论课3-5章[2011年].pptVIP

通知;大学体育理论与实践教程 第三章 体育锻炼与大学生的社会适应 第四章 体育锻炼的原则与方法 第五章 体育锻炼与运动处方 Email:xyh98765@126.com 徐奕宏 ;思考题： 1、简述体育锻炼的方法有哪几种？每种方法举一个练习示例加以说明。 2、论述如何制定一份提高有氧耐力的运动处方。 3、发展力量练习应注意的事项 4、结合您的实际情况，阐述在大学期间进行科学体育运动和健康生活的规划与措施。 ;第三章 体育锻炼与大学生的社会适应;学生人际关系方面压力;学生社会方面压力;学生面临未来的压力; ;;; 研究已经证实，长期的心理压力蓄积是许多慢性疾病，包括心血管疾病最重要的诱因。 研究也表明通过身体运动可以有效地释解和控制心理压力，降低焦虑状态。;? 体育锻炼与健康;*经常参加体育活动的人，其社会适应能力会提高。;;第四章 体育锻炼的原则与方法;一、运动负荷的本质：刺激—反应; ★ 机体可对任何内外刺激发生应答性反应，称作应激性。这是 生物体最基本生理特征之一。 ★ 机体接受刺激后，通过某些反应，用来抵御这种刺激，防止这种刺激对机体造成危害。 ★ 刺激强度越大，所引起的机体反应相应也越大。 ;运动能力的提高：不断刺激—不断适应; 需要注意的是，机体对不适宜的运动刺激，也能发生适应性变化，只不过适应的结果往往并非我们所预期的。比如长期安排过大负荷而恢复不足，机体所产生适应性变化的结果并非我们所预期的运动能力提高，而是发生过度运动或过度疲劳现象，运动能力反而降低。这是一种不良适应。 ; 二、身体机能对运动负荷的应答过程 ☆ 耐受阶段 ☆ 疲劳阶段 ☆ 恢复阶段 ☆ 超量补偿阶段 ☆ 消退阶段 ;锻炼课引起的身体机能的基本变化过程;;运动负荷过小 运动负荷过小，锻炼者机能反应很小，难于造成预期的疲劳程度，因而难于发生超量补偿现象，即没有取得运动效果，“有疲劳才能效果”。可见，运动刺激过大虽不可取，但没有刺激就没有反应，也就没有运动能力的提高。;如何界定运动强度？ 　　1.界定运动强度指标的方法是测算心率。人的最大心率可以通过公式测算：最大心率是220-年龄。一般人锻炼时心率达到自身最大心率的60%-85%的强度就比较合适，老年人为75%以下比较合适。有心脏病、冠心病的老年人，心率要在40%以下。 　　2.另外也可以通过自身感觉衡量。如果当天锻炼结 束后，有疲劳感，但呼吸比较平稳，没有心慌、胸闷等现象，第二天再锻炼时肌肉没有酸痛的感觉，那运动就是比较适量的;;锻炼频度过低 若锻炼频率过低，虽则每次锻炼课都可取得理想的运动效果，然而由于锻炼课频度过低，直至上次锻炼课所取得的超量恢复已经消退才进行下次锻炼课，运动能力难于得到相应提高。 关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明： 1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积； 1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显 1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显； 1周运动4—5次，效果更加明显。 可见，1周运动3次以上，效果才明显。 ;? 体育锻炼的基本原则： 1.全面锻炼：力、速度、柔韧、灵敏全面发展 2.大肌群参与活动： 3.科学锻炼：强度、持续时间、频度 4.持之以恒： 5.循序渐进： 6.因人而异。个体情况（年龄、性别、体质、职业等）选择适宜的运动方式、运动时间等。;一、持续练习法：其特点是练习时间长，连续练习的量比较大，强度不大。 二、负重练习法：如下蹲运动。它是全身运动，可以活跃全身所有经络的气血，可以固肾精，强腰力，积蓄生命的阳气。 三、间歇练习法：严格控制间歇时间，在身体还未完全恢复情况下进行下一组练习。运动期与间歇期的比例一般为1：3。如卧推、引体向上，40s’，间歇120s’。 四、循环练习法：一种综合的练习方法，一组接一组不停顿，身体各部位交替进行。健身房器械练习：挺举——卧推——仰卧两头起——背卧起——引体向上——深蹲——跑步——挺举。 五、重复练习法：其特点是每次练习强度比较大（90%-100%），动作结构和负荷数据不变，间歇时间长，使机体恢复。如200米快跑*6，间歇3-5分钟。 六、变换练习法：有目的地变换运动量（时间、负重量、速度等），动作的组合，练习环境、条件等情况的练习。如田径场上的长跑变成登山活动 ;第五章 体育锻炼与运动处方;运动处方;(3)运动强度：同上述 (4)运动时间：指一次锻炼的持