健美训练中应注意的几个问题.ppt

健美理论(一）;主要内容;健美运动简介;健美运动的定义;健美运动发展概况;古希腊的健美观念;古希腊的健美观念;国际健美运动发展概况;国际健美运动发展概况;国际健美运动发展概况;我国健美运动发展概况;我国健美运动发展概况;我国健美运动发展概况;钱吉成简介 ;健美比赛;健美比赛;;健美比赛;前展双肱二头肌;前展背阔肌;侧展胸大肌;后展双肱二头肌;后展背阔肌;侧展肱三头肌;前展腹部和腿部;健美运动的作用;发达肌肉，增长力量;增进健康，增强体质;改善体形体态;调节心理活动，陶冶情操;提高神经系统机能，培养顽强意志品质;健美运动的基础知识;人体解剖学常识;;;;;健美训练中应注意的几个问题; 2. 准备活动和放松 人体各部位肌肉从安静到紧张状态，有一个逐步适应过程，因此在锻炼前必须做好准备活动。准备活动的主要作用有： （1）能克服机体的生理惰性； （2）能加速肌肉组织的新陈代谢，提高氧的利用率； （3）能调节运动情绪； （4）能预防运动损伤。 放松活动：植物性神经系统支配的内脏器官，从剧烈运动状态恢复至安静，需要一定的时间，所以不可忽视整理放松活动。整理放松有助于人体机能尽快恢复常态，偿还氧债。 ; 3. 健美锻炼要多长时间才能见效 见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外，还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多数人经过2-3个月的锻炼后，体力都会有明显的增长。 ; 4. 锻炼后何时肌肉增长得较快 一般情况下，锻炼开始后前2-3个月肌肉增长得较快。因为头二、三个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强烈刺激，使肌纤维突然扩张，从外表看肌肉增粗，所以觉得肌肉增长比较快。加大运动量与平衡营养可保持增速。 ; 5. 循序渐进 练习时必须按照由易到难、由轻到重，由简单到复杂的循序渐进的原则进行。这样才能使肌肉、韧带、关节等各器官对新刺激有一个适应的过程，避免受伤。 对练习时的重量，应根据个人的年龄，体力，健康水平等来决定，以便安排训练计划的组数和次数，运动量不可停滞不前。长期用一个重量练习，肌肉就得不到新刺激，水平就不提高，甚至会下降，当然，也不能急躁冒进，否则会引起不良反应。; 6. 动作要准确 在练习过程中始终要保持动作的准确性，使该部位的肌肉集中用力。健美练习是局部肌肉集中用力完成多次练习，只有保持该部位肌肉用力，才能有最佳的锻炼效果。在注意局部肌肉用力的同时，还应注意其动作节奏必须平稳，不能时快时慢。任何错误的动作，都会影响锻炼的予期效果，甚至发生损伤。; 7. 呼吸方法 肌肉得不到充分的氧和养料，容易过早的产生疲劳，因此在练习过程中，应掌握正确的呼吸方法。一般用腹式呼吸、即用鼻、口同时呼吸，腹部内陷。除试举特大重量时有短暂的憋气，一般情况下不要憋气练习。练习中的呼吸方法： （1）一次呼吸法：肌肉在收缩或绷紧过程中吸气，还原放松时呼气。 （2）二次呼吸法：收缩和绷紧肌肉过程中吸气，动作结束时立即呼气，吸气做还原动作，接着再呼气。; 8. 运动营养 营养是保证人体正常生长发育，维持各种正常生理活动，增进健康和增强体质的重要因素。营养素分糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六类。人体所需营养素主要靠从食物中摄取，通过合成代谢，分解代谢释放能量，供给生命活动的需要。 ;基础营养素; 9. 肌肉酸涨 肌肉酸痛是由于接受外力刺激，不断收缩产生过多乳酸而造成。一般三四天就自然消失，所以应坚持锻炼，不可停止。如果休息一天后，上述反应不消退，兴奋性不高、动作失调或感到极度疲劳，说明运动量过大，这时应暂停或减量调整、等恢复后再练。 ;健美锻炼的基本方法;健美锻炼的基本方法;健美锻炼的基本方法;健美锻炼的基本方法; 5. 组合训练法 （1）相同肌肉群组合训练法 将两个或两个以上训练部位相同的动作组合在一起，集中刺激身体某一部位肌肉。如训练肱三头肌的动作组合：颈后臂屈伸—弓身臂屈伸—背撑臂屈伸。这种训练法，局部负荷强度大，肌肉刺激程度强。 （2）相对肌群组合训练法 按照人体肌肉屈伸规律进行组合训练。如臂部肱二头肌和肱三头肌、腿 部股四头肌和股二头肌均是相互起反作用的对抗肌，可组合：站立弯举—颈后臂屈伸或坐姿腿屈伸—俯卧腿弯举。此法使局部肌肉负荷和休息可得到交替训练，不易疲劳。 ; 6. 借力训练法 是指练习某一动作在精疲力尽时，借助身体其它部位力量或动作姿势稍有改变，或借助同伴的助力帮助完成1～2次重复动作，使肌肉受到最大强度刺激的练习方法。 （1）自我借力训练法 在个人训练过程中