人体所需元素与食物对照表.doc

人体所需元素与食物对照表 元素每日摄入量食物 钙 800－1000mg奶及奶制品、小虾皮、海带、发菜、黄豆及制品、黑豆、赤小豆、各种瓜子、芝麻酱等磷700mg瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾、海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮钠2.2g食盐、酱油、盐渍、腌制肉、烟熏食品、酱咸菜、咸味零食等 钾 2000mg大部分食物都含钾，蔬菜水果是最好的来源，每100g食物含钾量高于800mg的有紫菜、黄豆、冬菇、赤豆等镁350mg绿叶蔬菜、各种植物的种子及粗制谷物 铁成年男性15mg，女性20mg动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼肉。蔬菜含铁高但利用率不高，如油菜、菠菜、韭菜、黑米碘150ug海带、紫菜、淡菜、海参以及海盐 锌 成年男性15mg，女性11.5mg贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏动植物及海产品含量高，干果类、谷类胚芽和麦麸也含锌，蔬菜水果含量较低，含锌量丰富的食物：牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等 硒 50ug动物性食品肝、肾、肉类及海产品是硒的良好来源。含硒量丰富的食物：牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等 铜 2mg一般食物均含铜，含铜量丰富的食物：牡蛎、肝、肾、鱼、坚果与干豆等，绿叶蔬菜、牛奶含铜较低 氟 1.5mg动物性食物高于植物性食物，海洋动物高于淡水及陆地食物，鱼和茶叶中氟含量较高 铬 50ug主要来源于谷类、肉类及鱼贝类，加工精制后铬明显降低。啤酒酵母、畜肝铬含量高维生素每日摄入量食物 维生素A妇女需要0.8毫克即80克鳗鱼65克鸡肝，75克胡萝卜，125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼（罐头） 维生素C 100毫克即半个番石榴，75克辣椒，90克花茎甘蓝，2个猕猴桃，150克草莓，1个柚子，半个番木瓜，125克茴香，150克菜花可200毫升橙汁 维生素B6妇女需要1.2毫克两片全麦面包加100克熏火腿和一个辣椒，120克鲑鱼片，150克鸡肝或一个鳄梨，100克烤火腿足已 维生素B3 妇女需要10毫克即70克花生，90克火鸡脯肉，90克鸡肝，100克鸡胸脯，150克猪里脊肉，220克牛里脊肉或2片全麦面包加100克腊肠和两个西红柿 维生素D0.0005至0.01毫克35克鲱鱼片，60克鲑鱼片，50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要额吃些含维生素D的食品或制剂 维生素E妇女需要12毫克4匙葵花油，100毫克橄榄油，100克花生或30克杏仁加70克核桃含有妇女一天所需的维生素E