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最合理的三餐
最符合科学营养的早、中、晚三餐美食
(12级园林三班 庄晓晴 201241737306)
(1)早餐摄入的能量应占全天摄入量的30%。早餐应该尽可能的吃一些优质蛋白。例如,早餐可吃1个鸡蛋、2个糖包和1碗粥;或饮1杯牛奶、1个馒头、带馅面点或豆包加小菜等。但是不要过多的摄入油脂。有时间可以给自己设计一个营养早餐食谱。因此,早餐也可多样化,有的时候早餐由于时间紧张等原因就忽略了它,如果长时间的空腹工作和学习,低血糖的反映会越来越重。从国际研究上看,如果长期不吃早点,甚至会造成 HYPERLINK /jibing/danjieshi/ \t _blank 胆结石的病症发生。
早餐:用餐之前喝一杯温水,唤醒我们的肠胃,在8:00---9:00享受早餐:先喝一小碗五谷杂粮的养生粥,然后吃水果,接下来开始享用主食:面包/牛排/鸡蛋/蔬菜/豆浆/土豆/各种坚果/等等。9分饱(备注:尽量丰富多样)
(2)中午的正餐起着兼顾两头的作用。午餐要补充上午身体消耗掉的营养,还要维持下午的需要,摄入的能量占全天的总摄入能量的40%。另外副食要有肉类、蛋类、鱼类,也要有一定量的蔬菜。午餐比早餐更要注重脂肪、糖类、维生素等营养素的供给。午餐营养素的食物供给应以五谷杂粮、瓜果蔬菜、大豆及其制品、鱼肉禽蛋类等大众食物为主,以确保各种营养素的平衡。如:猪肉、 HYPERLINK /l8fz/xuqj/sdp0/ \t _blank 豆制品、青菜萝卜等。
中餐:以米饭为主食/海鲜/多种蔬菜/禽类/等。8分饱(备注:尽量与早餐内容不重复,12:00左右)
(3)晚餐特别是对于处在正在长身体的、长知识阶段的儿童和青少年尤为重要。对于中老年或妇女人群来说,重视晚餐的营养有利于延缓衰老和保持旺盛的生命力,以及健美的体魄。老人常说:“七八分饱,营养正好”。晚餐不但量不能过,而且应该吃易于消化吸收的清淡饮食。因为晚上要 HYPERLINK /y5p1/o0w4/jag6/ \t _blank 睡眠,吃得过饱,或吃的食物不好消化,会影响睡眠。据调查,晚餐营养过剩与肥胖、结石、高血压、 HYPERLINK /jibing/guanxinbing/ \t _blank 冠心病、糖尿病、猝死、肠癌等发病有较大关系。晚餐主食应占全天的30%,最好是吃粥、面条汤等,副食以蔬菜为主。例如:晚餐可选择鱼蛋禽类、新鲜绿色瓜果蔬菜类、海产品类,且植物油与动物油比例为2:1,作为营养供给量的主要食物来源。尽可能的做到主食饭菜有特色,增强全家食欲兴趣,促进营养的吸收。
晚餐:以蒸为主/红薯/萝卜/玉米/芋头/等。7分饱(以粗粮为主/尽量简单,18:00前完成)
这样科学合理的安排,能达到平衡膳食结构的目的,又可避免晚餐营养过剩的普遍情况,还节省了很多不必要的浪费,从而更有利于家人的健康。
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