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如何像职业车手一样训练 英国队在女子团体追逐赛场上夺金 我们请英国 HYPERLINK / \t _blank 自行车队的队员和专家来帮你解读如何应对压力、训练需求、训练伤害和失落情绪。 耐力 Ben Swift，天空车队队员、捕捉赛世界冠军 有些人是天生的冲刺型选手，而有些人是天生的耐力型选手。而你只需要找出你是哪种类型。耐力的秘密就是拥有坚持到底的意志，因为耐力运动经常让人心烦意乱。你还要能够忍受长时间在自行车上的紧张和压力。 不要总抱怨时间长。训练不但要有强度，还应该保持新鲜感和享受。找一个当地的俱乐部，和他们一起出去骑车。如果人够多，时间就会过得很快，你会在不经意之间付出更多努力，同时又享受了快乐。 外伤 Liam Phillips, 英国顶级BMX男车手 你需要循序渐进，经过不同的层次，最终达到一个更高的阶段。大多数伤害都是因为人们试图去做自己做不了的事情而造成的。如果你正从伤痛中恢复，重新骑车之前确信自己已经完全康复非常重要。不要怕耽误时间，享受恢复过程——恢复、理疗，整个过程真的非常重要。 一旦你真正能够恢复到正常生活，再回去骑车。你也许会担心成绩下降或者伤痛复发，没关系，一步步，慢慢来。另外，还要保证你现在做的不会再次引发新的伤害。比如说，如果你骑BMX，一定要佩戴护具！ 伤痛对于一个骑手来说可能是痛苦的。不过，相比于你在训练和比赛中得到的快乐，一点点伤痛算不了什么。重要的是，要骑得舒服。如果你和一群人一起骑车，他们经验丰富或者技高一筹，拼命去当跟屁虫也不一定是好事。 恢复 Jon Norfolk，英国自行车（British Cycling）国家冲刺教练 恢复是训练的关键因素。从训练开始到结束都离不开，务必给自己补充充足的燃料，训练期间要留足够的出时间让身体适应，避免耗尽能量。 很多人感觉没什么进步时，都会错误地加大训练强度，结果并没有效果，反而给自己挖了个坑，无法继续进行有效的训练。 正确的补充能量对于恢复期效率非常重要——平衡的饮食、优质的碳水化合物和蛋白质，每天都要有保证。尽量保证每次训练结束30分钟内进食，有助于立即进入恢复程序。 一些运动员把这个描述为一种骑车时的“沉重”或“举步维艰”。倾听你的身体。身体发出“需要休息”的常见信号包括：睡眠不深、不愿意训练、情绪不定等。 给你自己留出充足的优质时间远离自行车，为身体和精神充电。 节奏 Laura Trott，奥运会团体追逐赛金牌获得者 如果你轻松出门，并继续快速骑行了几公里后，会感觉难以维持但是依然可以坚持。如果你出门就感觉困难，腿部的乳酸让你在运动一段时间后慢下来。 在赛场上，时间累赛事的最大错误就是过于努力。例如，在3公里的追逐赛中，前几圈应该感觉很轻松，刚开始可能不是很容易理解。 如果是4公里的追逐赛，我会保持在一个能够维持3公里的节奏，然后在最后一圈奋力出击。这样保证全力以赴。而对于一个50公里的公路赛就完全不同了，因为你可以利用其它车手。我会保持在中等节奏，如果整体节奏比我能够把握的要快，我就会借助其他人的气流。如果你在集团当中，也可以发出一些小的突击。 然而，对于100英里的比赛，我则会保持稳定。如果期间我感觉不错，可能会在终点前提高速度，但是我必须清楚在燃烧殆尽之前确实能够完成比赛。 动力 Dani King，Horizon Fitness车手，团体追逐赛的金牌得主 像大多数经常训练的人一样，我发现如果感觉上次训练非常累，就非常不愿意出去，下面是我激励自己的方式。 进行一些室内训练项目永远都是个不错的主意，特别是外面下雨或结冰的时候。如果天气不好的时候出去，尽量改变一下训练内容，避免长时间暴露于户外：原计划两个小时的训练计划改成一个小时的训练，中间穿插4-5次冲刺。 选择不同的路线也可以帮自己解闷。有些日子骑平路，再选几天骑山路。速度训练应该短一些，但是要注重输出，可能1个小时的训练中包含四次10分钟的快速骑行。我也会去健身房，配合拉伸训练。 拥有一套具体的训练安排，并努力去完成，可以预防训练枯燥，不过不要太勉强自己的时间不足，否则可能会使人沮丧。设定目标是分散注意力的另一个方法：不久之后的一次大型活动或一场比赛会让你专注训练。 营养 Nigel Mitchell，British Cycling的营养主任 健身的同时保持健康的生活方式是保证获得健身效果的关键所在。身体需要各种营养来保持健康的生活方式。 保证饮食的重点在于质量而不是数量。保证饮食平衡，营养的关键在于食品的质量，因此我们非常努力地保证车手吃到充足的蔬菜、水果、鱼肉、肌肉、瘦肉和碳水化合物。多吃全麦食物，如米饭、面包和面食同样能够为车手提供维生素和碳水化合物。 我们发现，从体重管理的角度来看，大量成功的案例源于人们分析了他们更积极地分析他们的饮食计划。如果人们尝试少吃多