公务员体能测试(4×10M折返跑1000M纵跳摸高)技巧和训练方法.docxVIP

 TOC \o 1-3 \h \z \u  HYPERLINK \l _Toc356742016 公务员体能测试技巧(4×10M折返跑 1000M 纵跳摸高)  PAGEREF _Toc356742016 \h 1  HYPERLINK \l _Toc356742017 纵跳摸高的一些训练方法  PAGEREF _Toc356742017 \h 4  HYPERLINK \l _Toc356742018 一千米跑步、4乘10折返跑和立定跳远训练方法  PAGEREF _Toc356742018 \h 8  HYPERLINK \l _Toc356742019 如何在一个星期内快速提高1000M和800M成绩  PAGEREF _Toc356742019 \h 14  HYPERLINK \l _Toc356742020 公务员体能测试之体能训练计划(10米折返跑_摸高和1000米) 标准及训练方法  PAGEREF _Toc356742020 \h 19   HYPERLINK /thread-189495-1-1.html 公务员体能测试技巧(4×10M折返跑 1000M 纵跳摸高) 首先恭喜各位考生进入体能测试阶段！??一、4×10M折返跑? 要学会转身时降低重心,转身后,快速摆臂蹬地加速,开始三到五步不要迈大步,身体由前倾逐渐抬起.? ? 提高反应加速跑练习如下：? ?（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。? ?（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。? ?（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。? ?认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。二、女子800M，男子1000M?? 短跑和中长跑跑的方法不太一样,短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力.? ?你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.? ?最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名.? ???一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳???，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。? ???采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：? ?（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。? ?呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活