瑜伽课程设计及训练原则.doc

西安雨桐瑜伽馆 瑜伽教练讲述瑜伽课程设计和训练原则 　　一、全面性原则 　　作为科技高度为人类服务的现代社会，汽车、电梯、全自动化、智能化的办公设备，生产设备，家用电器将人们从繁琐的工作和生活中解放出来。但这种状态也造成了心脑血管疾病、肥胖、糖尿病、骨骼肌肉衰退等现代都市病的患病率增加。这种现象迫使人们将目光投向了体育运动和古老的瑜伽。这就要求我们在课程设计时必须关注到全面性原则。 　　1、关节、肌肉、运动平面的锻炼 　　为了保证课程的舒适性和实效性，在每节课程的设计中应将全身关节、肌肉、不同运动平面的动作尽可能全面地涵盖进来，使练习者在一节课内使身体充分享受运动后的舒畅。 　　2、健康人群的体能要素 　　每节课尽可能涵盖健康人群的体能要素，务求体能获得全面性发展。(心肺功能、体脂百分比含量、柔韧度、肌力、肌耐力)是衡量一个人能否健康的适应生活和工作的必要条件。所以在每堂课程中都应有所涉及，不可因教练个人的喜好而有所偏废。 　　3、展现瑜伽理念 　　根据瑜伽自身的特点，教练应该在每节课程中尽可能全面地向学员展现瑜伽，比如在正式开始课程前向学员讲解一些瑜伽的小知识，根据学员练习进度在课程中加入呼吸练习、收束、契合、洁净功等练习。而不是在每节课上只做体位，大练“瑜伽操”。应该利用瑜伽自身的优势使学员的体力与心力和谐发展，把锻炼身体和培养优良的心理素质有机地结合起来。 　　二、超负荷性原则 　　作为忙碌的现代人，每次健身都希望得到运动后的感觉，从运动理论上讲，锻炼效果的大小，很大程度上取决于运动的强度。弱刺激不能引起肌体功能的变化，这就是学员们常讲的“没感觉”。但运动负荷过大对身体不仅不能获得理想的效果，还可能损害健康。只有适宜的运动强度才能有利于恢复和超量补偿消耗掉的能量。 　　1 运动量稍高于正常运动或训练强度 　　教学训练给予肌体的生理负荷应稍高于学员平日已适应的运动强度。只有较常量稍大的运动强度才能促使身体功能的逐步提高。 　　2逐渐增加强度.令身体不断去适应新强度 　　随着锻炼???果的发展和体质的增强，肌体对原有生理负荷的反应会越来越小，效果也就必然有所减弱。因此，需要随叫调整运动强度，这样才会促进身体功能踏上良性循环。 　　3避免过劳 　　在身体过劳时，无法完成超量恢复，免疫力受抑制，易发生运动损伤。所以要把握好训练的度，将强度控制在让学员“踮起脚能章到”的高度。并随时调整课程，从根本上杜绝学员过劳现象的发生。 　　4不断调整课程使运动强度达到超负荷性 　　(1)动作分解准确，指导到位。可以将动作的要点、难点、重点全部体现到位。 　　(2)增加姿势的保持时间。在学员正确完成动作的前提下.可以将姿势定型的时间予以适度增加。 　　(3)改变动作的生物杠杆以增加动作强度。在生物力学部分已经讲解了动作的杠杆原理，在原动作的基础上缩减力臂，延长力矩可增加动作的强度，易达到超负荷性。 　　(4)增加动作组数。单纯增加动作次数对课程的趣味性是一种挑战，所以，我们提倡增加动作组数来强化效果。比如可以在三角伸展前加一组弦月式，这样，身体外侧屈的强度自然加大，但课程并没有因此而呆板。 　　(5)减少姿势间的调整时问。对于刚开始练习瑜伽的学员，对于动作间的调整应给予足够的重视，但随着时间的推移，可将调整时间慢慢固定在2秒左右。 　　(6)改变课程环境。将平衡练习放置在瑜伽垫，或是闭上眼睛进行。改变室温或是增加或减少辅助设备的使用。这些措施都会使超负荷性易于达成。 　　5不可缺少的设计安排 　　在时间匆忙、无暇备课的课堂上，只要注意以下几个方面的练习，就会使学员有练习感觉。 　　(1)瑜伽练习中有句话叫做人有多年轻，背有多柔软，这话反过来也成立。人们在日常生活中对背部的关注很少，所以对背部的三平面练习都需要予以关注。如矢状面的猫、虎或蛇击、蚚蜴等：水平面的脊柱扭动冠状面的三角、门闩等都需有所涉及。这样会使学员体会到练习的轻松感。 　　(2)必须加入腿部的伸展动作。同理。在中国有这样一句谚语，“人老腿先老””，腿部肌群一经打开，学员立刻会有充满活力的感觉。 　　(3)在课程开始之初加人双臂向上伸展的动作。这样，三焦经得到调理。在中医医典《素问》中，手少阳三焦经被封为“决渎之官”。它的打开有使全身经络畅通之意。可放在课程之初，给经脉 “热身”。 　　(4)平衡练习放松思想，镇定心神，是作为瑜伽课程不可或缺的部分。 　　(5)给予适度肌力、肌耐力练习，强化肌肉纤维。促进循环。微微泌出的汗珠会使学员有运动的畅快感。 　　三、针对性原则 　　对于教练而言，每个学员都有权利成为个体。只有圆人而异、因材施教，才能使每节课程都取得成功。可能很多朋友会问，学员并没有定制私教课程，对于一堂团体课来说，怎样才能做到针对性原则呢?下面。我们从以下几个方面说明这个问