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一步步教你如何从热身开始做好瑜伽单腿鸽子式 单腿鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana 单腿鸽子式需要启动平时收缩太多的肌肉，比如髋屈肌和腹股沟的肌肉。掌握这个深 入开髋体式和轻微后弯体式需要拉伸这些部位释放紧张。做单腿鸽子式之前，建议先 做以下5个热身体式： 1、坐立前屈 从坐山式开始，双腿伸直脚回勾，延展脊柱肩膀后旋。吸气，延展手臂向上，呼气， 往前延展脊柱，双手抓住脚外侧。保持8-10次呼吸。 2、束角式 弯曲膝盖，脚掌相对，双手抓住脚外侧。吸气延展脊柱，呼气，双手往前，从髋部往 下折叠。保持8-10次呼吸。 3、方块式 弯曲膝盖，左右小腿尽量平行前端垫子，脚回勾。右膝盖对齐左脚踝，右脚踝对齐左 膝盖。背部延展，保持8-10次呼吸，换边。 4、抱婴儿式 弯曲左膝盖，脚跟靠近会阴。弯曲右膝盖，右膝盖放在右手肘，右脚踝放在左手肘。 双手交扣，保持右膝盖和脚踝高度，拉左脚踝靠近身体，背部延展。保持8-10次呼 吸，换边。 5、穿针式 躺下来，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方。双手穿过中间抱住左膝盖，拉膝盖靠近 胸腔。保持8-10次呼吸，换边。 热身结束，进入单腿鸽子式 ↓↓↓ 单腿鸽子式 从下犬式开始，右小腿往前着地，右小腿平行前端垫子，脚回勾。为了稳住左髋向 前，左脚回勾踩地，脚跟朝上，左大腿内旋。双手在膝盖和脚掌旁撑地，胸腔向上抬 高，轻微后弯。 加深变体：睡鸽式 如果单腿鸽子式已经很舒服了，尝试双手往前往下，胸腔找小腿。弯曲手肘，双手合 十于后脑勺。保持8-10次呼吸。 本文作者：瑜伽小站